减脂塑形加适合220斤胖子的运动辅助的方法来减肥。220斤属于大基数体重减肥，这个体重相对来说，掉秤也比较快。但是也要注意减肥方法，切记不能用节食和少餐的方式来减肥，那样一旦反弹会让你体重暴涨的更多。

220斤的胖子属于摄入量大于消耗量，加上平时代谢慢，久坐少动，吃的高热量，高油脂，高糖分食物较多，慢慢的形成了肥胖。所以，大基数体重的胖子需要从饮食结构上入手，在配合适量运动辅助配合进行。

一，饮食结构调整。

1，主食调整。

主食从精米精面调整为粗细搭配，精米精面食用多了很容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。而粗粮食物能延缓血糖上升速度，还能增加饱腹感，同时还能促进脂肪燃烧，因为粗粮食物富含B族维生素，对燃烧脂肪和代谢脂肪都有一定的帮助。如燕麦，红薯，薏米，玉米等食物。

2，就餐顺序的调整。

选择餐前先喝一杯温水或者一碗汤，这样能起到清肠胃和增加饱腹感的作用。然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。这样能减少摄入量，还能达到饱腹的作用。

3，增加下午茶。

刚开始减肥大部分胖子都会出现饥饿的现象，可以在上午的两餐之间和下午的两餐之间，适当增加一份低热量食物，如水果一份或者酸奶一只或者全麦面包一片等食物。避免减肥期间出现饥饿现象而坚持不下去。

4，多喝水。

喝水能起到增加饱腹感的作用，还能促进脂肪燃烧。因为燃烧脂肪需要水的参与，减肥期间每天保持1500~1700毫升的温水更利于减肥和维持身体健康。

5，饮食量要逐渐减少。

减肥期间饮食量逐渐减少，突然减少很多量，估计很难坚持下去。如主食原来一餐吃2碗饭的现在减少半碗，吃1.5碗，然后在慢慢的减少到1碗。肉类一餐可以200克的现在在原来基础上减少150克每餐，蔬菜不限量，水果减少到每天保持200克即可。

6，增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和燃烧脂肪的作用。还能补充人体需用的钙质，富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。

二，运动辅助。

220斤体重减肥不适合高强度运动，适合中低强度运动。可以选择如快走，骑行，散步，游泳，靠墙俯卧撑，上下蹲等运动。这些运动慢慢的坚持，每天坚持30分钟以上，有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，这样既能增肌又能燃脂。然后再通过饮食控制热量摄入，就能达到减少体脂肪和减轻体重的效果。

减肥先减脂。

对于体重超标，想减肥的人，一开始不适合做剧烈或者是长时间的运动。因为这样，不仅搞得自己身心疲惫，还容易损伤关节。消耗太大就难以控制饮食量，如此循环，达不到理想效果。

首先，应该从饮食开始，合理的搭配，营养要均衡，以健康为第一位。做到早餐好、午餐饱、晚餐少的原则。挑选一些低热量的食物配餐，如：鱼虾、蛋类、鸡胸肉、菌菇类、薯类、蔬菜、水果、糙米、玉米等等。少吃零食、甜食、坚果、深加工食品。烹饪方法上，越简单，热量越低。

在做到平衡饮食的基础上，再加以适量的运动，并认真地坚持下去。