腿部和胸部、背部都属于大肌肉群，那么1周到底该练几次比较好呢？
下面我来具体分析一下。
1.训练腿部方式
通常训练肌肉有两种模式，一种徒手，一种负重。
在练腿时，通常做得最多的就是深蹲。
深蹲又分为不同站距：“与肩同宽，比肩宽，超窄距”三种模式。
通常人们练得最多的就是自然站距：与肩同宽。这种站距也是最适合的，当然略比肩宽也可以。无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，都可以用这种站距训练。
2.腿部分类训练腿部，要分为大腿和小腿肌肉。
大腿肌肉又被分为前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。
小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。
3.针对训练动作A.大腿
①针对股四头肌——深蹲、箭步蹲
②针对腘绳肌——俯卧腿弯举、直腿硬拉
B.小腿
腓肠肌和比目鱼肌同时练——站姿提踵和坐姿提踵
4.徒手VS负重徒手动作，可以练大腿的股四头肌和小腿，但对腘绳肌只能做拉伸，增肌效果并不理想。整体训练效果，肯定是负重〉徒手。
而负重，通常是哑铃、杠铃和固定器械三种。
深蹲最好用杠铃，箭步蹲用哑铃。
俯卧腿弯举用固定器械，直腿硬拉用杠铃。
站姿和坐姿提踵，徒手和哑铃同时带着做。
5.训练计划
腿部肌肉和胸部、背部肌肉不同，练完一次可能需要好几天才能恢复。短一些1-2天，长一些3-4天。
如果是以力量举形式训练，1周可以练3次。因为每次只做杠铃深蹲5组-10组，没有多余的其它动作，所以恢复起来比较轻松。
如果是把上面介绍的动作都结合训练，那么1周练1次就可以。每个动作做3-5组*8-10次，这样练一次，也很有感觉。
训练顺序就是：股四头肌、腘绳肌，最后以小腿动作结束。
训练腿部，会很痛苦，因为一次训练可能就要酸痛好几天，在这几天内双腿无力，走路都很困难。尤其是整套动作全部练完，基本浑身乏力。
如果你再加入练臀动作，那么在训练后的第二天，大、小腿、臀部，整个下肢都会酸痛。但这时很正常的，主要就看你的训练量。经过长期训练，身体就能适应。
个人推荐：1周至少练1次腿，需要完全独立训练，不要掺杂其它部位，感受泵感。
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一周练两次，有充足的恢复时间。肌肉恢复要两三天时间。充足休息才能涨肌肉，让腿更有线条。