找一个靠谱的训练搭档很重要

已经用过很多方法了，手臂就是练不出，杠铃弯举都练到100kg了！

@孤独的小明

看了国外大神的视频，都用一样的动作，没多大感觉进步，反正我只是练练。

@立志打败西斯

那些手臂这么粗的，都是吃蛋白粉的......而且我的基因没那么好

@健身小钢炮

然而还有很多很有趣的留言。但是手臂没练粗真的不是别人的问题，也许是自己的问题，圈里有句话一直在流传，你的努力还不够，不足以和别人谈论基因。讲真，的确是这样，弯举100kg，真的没借力，没有甩？一样的动作，你知道怎样安排计划？我也想吃了蛋白粉，手臂比世界冠军还粗！

每个人都想要发达的手臂，但是大多数人在健身房日复一日地训练却并没有取得显著的成效。发达的手臂总是在大家的训练讨论上，但是却鲜少有人能够练出真正发达的手臂，对吗？

也许你只需要一个小小的推动，一个能让你的手臂发展到下一个水平的终结动作。这些手臂终结动作，可以组成肱三头肌和肱二头肌超级组或在常规的手臂训练完成后之后练。

假设你的常规手臂训练结束了，你想再多做一两组，但是你并不能提供充分的时间。一个优秀的在短时间内轰炸手臂的方法，是限定时间并尽可能多地将血液泵入手臂肌肉中。如果你平时使用传统的休息时间，那么增加血液量会对你的手臂造成全新的轰炸。

如何练：你可以自主练习或者和搭档一起练。如果你是一个人，然后选择一个中等至小重量的杠铃来练弯举或者仰卧臂屈伸。将计时器设定在5分钟。以标准的姿势完成尽可能多次的动作。在那一组之后，以秒为单位来休息，你完成了多少次就休息多少秒。

然后继续练，直到时间到了。如果你和搭档一起练，你的休息时间是他的训练时候。

如果时间不是限制因素，也许你可以按照总次数来练。同样，这种练法主要是利用到了血流量，因为你已经以低到中等次数的频率来练大重量训练。因此，你的手臂会从这种高次数的训练中得到一个全新的的刺激。

如何练：很像上面提到的计时技巧一样，你可以单独练，也可以和搭档一起练。和计时练法一样，但在这里我们只对次数作要求，你需要练满100次。

完成尽可能多次的动作。练了几次就休息多少秒。或者，如果你和搭档一起训练，你的休息时间是他们的训练时间。练到100次就停止。

传统的杠铃和哑铃训练都是优秀的工具，可以增加手臂的围度。但是千万别忘了经典的自重训练。如果你把引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸纳入训练，同样可以给手臂带来强烈的刺激。自重超级组训练是一个优秀的手臂终结训练。

如何练：你可以通过一个固定的杠铃或者TRX装备来练这个超级组。一旦常规训练结束，练一组反向弯举和钻石俯卧撑。如果你决定用TRX来练，那就练TRX弯举和TRX臂屈伸。两个动作之间没有休息，练3-5组，每组都要练到力竭。

你可能还不熟悉器械优势。很简单，就是你可以把自己放在一个优势角度，这个角度会让你的训练更加简单。比如，下斜卧推就会比上斜卧推简单，因为下斜角度的力量更加大。让我们来看看你该如何利用这种训练。

如何练：首先你需要以最难的角度来练哑铃弯举，然后再以比较简单的角度来练，不过次数要相应地增加。在坐姿弯举之后练上斜弯举，最后以站姿弯举来结束二头训练。期间没有任何的休息。每次换角度都要增加次数。

在三头训练中，先练仰卧直臂臂屈伸（负重和地面相平行）。然后再练传统的臂屈伸，最后练窄距臂屈伸。期间没有任何休息。

练3-5组。

如果你一致以适度的速度训练——在控制之下举起重量，在顶部挤压，然后下降重量——那么你一定能从一些孤立的、超慢的动作中受益，让你的肌肉不停地震动。

如何练：选择一个严格且不允许任何借力的动作。选择一个较轻的重量，并且准备好控制重量的准备。下降阶段需要花费10秒，在底部停顿1秒，然后花10秒举起负重，在顶部挤压1秒。这是完整的一次动作。每组至少练5次，练3组。

就是这五招了，这些手臂技巧绝对是为了你的手臂增大量身定做，从自己的训练上找问题，只有你才能用正确的方法把它增大！

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