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在我们练胸的时候，我们会常常因为一个错误，导致感受不到我们的胸肌的发力，而且这个错误我们常常自己犯了也不会知道。

这个错误，可以说的上是我们在胸部训练之中的隐形杀手。自己苦苦训练，没有见到效果，换了哪一个人都会觉得生气啊，说了这么久，这个隐形杀手是什么呢？其实就是耸肩。

其实这个问题我们只需要意识到就可以了，但其实我们之中的很多人都会忽略了这个问题，我们可以先来做个测试：

我们先耸肩，再让我们的手高举过头，尽可能的举高，那我们可以观察一下自己的动作。然后，你再试试在沉肩的情况下，将我们的手举高，看看我们自己什么感觉。

之所以我们会做出这样的动作，其实主要是因为我们的上斜方肌在生活的磨练中，使用的太多了，导致了我们的上斜方肌过于活跃。

上斜方肌过于活跃的原因有很多，因为不管是我们在日常生活中使用电脑，或者是我们开车，玩手机的时候传讯息，我们都处在一个耸肩的状态之中。

但是，如果我们真的想让我们的胸肌训练有所改变的话，我们就不能再继续耸肩了，特别是在我们训练的时候。

正面看沉肩后的胸肌发力

侧面

为什么呢？我们又可以进入下一个测试之中了：

我们先把我们的手放在胸肌上，再让我们的同侧肩膀开始耸肩。现在，我们保持这个耸肩的姿势，然后摆出哑铃卧推的手部姿势，再努力让胸部肌肉收缩。

然后，再重新开始，将我们的肩膀放松，不要再耸肩，重新进行卧推自身，再用我们的心去感受加强之后的肌肉收缩。你会发觉，我们只是脱离了耸肩状态，胸肌受力完全不同。

为什么会这样子呢？

因为我们的胸大肌在我们的肩膀下沉的时候，需要给肩膀一定的辅助。所以，我们要让我们的胸大肌在训练的时候，一直处于这种状态才是最好的。

没有沉肩的哑铃卧推

耸肩的俯卧撑

就拿哑铃卧推来举个例子吧，我们在做哑铃卧推的时候，我们不仅要将哑铃向下，还需要让我们的肩膀往下，朝我们的脚的方向。这个技巧，同样可以应用各种的胸肌训练动作上。

所以，我们在练胸的时候，一定要注意我们的肩膀，到底有没有耸肩。

胸部常见的错误训练动作有哪些？该如何纠正呢？

胸部是许多健身爱好者经常训练的一个部位，饱满的胸部可以让你的身材变得更壮实，但是在胸部训练当中，有非常多的错误细节是很少人注意到的，不仅是健身新手，许多训练有经验的人仍然犯着同样的错误，正是这些错误阻止着你的胸肌成长，所以在这里，会帮助你一一解决。

对于起始位置，大多数人都是不在意的，但是这往往是决定你动作是否有效的基础。

你要做的第一件事就是回收肩胛骨，尽量把胸部推出去，肩胛骨尽量往内靠拢，这样才会处于一个标准的卧推起始姿势，让你的胸大肌能够更有效的发力。

很多人平躺在平板凳上就直接开始卧推，姿势和睡觉没什么区别，这样是根本练不到胸肌的，标准的起始姿势就如同地基一样，如果地基没有打好，那么这栋楼就不会那么牢固。

卧推的方向也是一个关键的要素，当哑铃在你头顶正上方时，胸肌所受到的刺激也许还有没三角肌前束受到的多，所以在卧推的时候，应该向着胸肌的正上方而不是头部上方，这样更容易沉肩也更容易进行顶峰收缩。

说到顶峰收缩，一般都是在练肱二头肌的时候注意比较多，但是在胸部训练当中，一样要有很强烈的顶峰收缩。

当你进行卧推时，你的注意力应该在你的手肘上，想象着胸部发力把手肘带上去相互靠拢，手肘内收达到极致的顶峰收缩，这样更容易聚拢胸肌，而且重要的是，大脑也要跟着运转，做到念动一致，这样可以调动更多的肌纤维参与进来，也就可以推起更大的重量。

还有一个常见的问题就是手和手肘的相对位置，有些人在下放哑铃的时候会把哑铃贴紧自己的身体，这样当他们举起哑铃的时候更多的是练到肱三头肌的肌肉，三头肌会借力很多。

所以你要做的是，当你下放的时候哑铃尽量垂直于手臂或者推到肘关节外面，这样难度会更大一些，不过这样确实能够很好的练到胸部，而且效果可能比你想象的还要好。

这些都是胸部训练比较常见的错误，也是比较难发现的一些错误，每天都会有人在犯并且持续重复着，这就是为什么有些人的胸肌一直不见长的原因。

所以你要做的是，先打好基础然后在逐渐增加负荷，用合适、标准的方法来训练，这样会让你得到一个质的提升，动作的标准性远远大于其他的一切。

想要提升训练质量，坐姿肩推中，必须避免哪些易犯错误？

肩部是我们常锻炼的部位，在健身过程中，许多人可能都知道如何去靠自己的肩部，也就是三角肌发力。

但是在做动作时，仍然会出现一些问题，这是很常见的，而动作的质量决定着你的训练结果。

我们知道三角肌分为前束，中束和后束，这些部位都有特定的练习方法，而且肩部的收缩伸展能力相对来说，范围比较小。

这就需要我们注重更多的去伸展肌肉，加入一些旋转和内收的动作练习。

坐姿哑铃肩推，是主要锻炼三角肌前束的动作，只要是含阔了推类的肩部训练，都是主要锻炼的三角肌前束，在做坐姿肩推时，我们要保持一个良好的准备姿势，让上身保持挺直。

在做这个动作时，注意不要让你的手在手肘的内侧，就像卧推一样，这样在推的时候，就像在做一个奇怪的臂屈伸。

没有达到训练要求，正确的是让我们的手处于手肘的正上方，在整个动作过程中都是这样。

然后慢慢的推到头顶，不要让哑铃相碰，推到顶点后，保持一会，再慢慢的放下来，直到哑铃在嘴巴所处的水平线左右，要注意动作的节奏，不要过快，这样肌肉才会有更好的感受。

在将哑铃放回到起始位置时，不要让手臂下得太低，如果下得低了，你的肩部实际上是没有发力的。

三角肌处于休息的状态，你可以保持这个动作一整天，根本没有让肌肉得到锻炼，应该让上臂大致上与地面平行，或者只稍微下倾一点。

在举到最高点时，你需要注意，不要让手臂伸得太直，肘关节锁死，这个动作是多余的，让手臂从微屈到伸直，用到的是肱三头肌的收缩，对目标肌群的锻炼没有帮助，也不要在举到顶点时去耸肩。

不要做得没有力气了，就刻意耸肩将哑铃送上去，这不是肩推动作的过程，耸肩对肩部的锻炼没有任何帮助。

有时还容易让肩部受伤，如果没有力气了，停下来或者换轻重量，不要用任何方法去借力，这样只会降低训练效率。

另外，我们要注意哑铃与头部的位置关系，要始终保持哑铃在头部的正上方，在举起时，不要让手臂前倾，或者后倾，这样会不好发力，影响动作的平衡，会让肩膀过度紧绷，容易受伤。

最后，你的动作一定要是对称的，如果两只手推起的角度不一样，就会让肩部的锻炼不均衡，会影响到你的身体形态。