针对健身训练来说，如果让你选择一个最难练的肌肉群，你会选择哪一个？这个不是说动作上的难练，而是对于增肌来说，更不容易出效果的肌群。
可能有人会调侃说是脸，也有人可能会说是“一头肌”，其实要是正儿八经的讨论，对于健身健美来说，小腿是一个很难出效果的肌肉群，这一点在健美领域里也可以看出，比如：全国健美锦标赛就有设立最佳小腿奖，以此来奖励小腿练的好的运动员。
可见小腿练出型是多么的难，那么问题来了为什么小腿这么难改变？难以增肌呢？今天我们就来讲一讲这个问题，来解答你心中的疑惑，不管你是想更强壮自己的小腿，还是希望小腿更纤细，这篇文章会给你一定的帮助。
先来看一下小腿肌群对于小腿增肌或者减脂来说，其实最主要的就是针对我们的小腿三头肌，主要的肌群就是腓肠肌和比目鱼肌，这两个肌群的作用就是屈踝关节与屈膝关节。
针对其作用，演变的训练方法也就是提踵这种形式的锻炼，各种姿势的提踵训练就是很好的针对小腿肌肉训练的方法。
其实这一点离不开基因因素，很多时候，先天基因决定了我们小腿肌肉生长的上限，当然很多肌肉也是如此，不过细说的话，小腿还是有些特别的，因为先天因素占比很大。
其实小腿肌群对于大部分人来说，在接触健身训练前，它就已经被训练的很好了，是最接近我们天赋上限的肌群，即使是你运动经验很少，小腿很细。
为什么这样说？这是因为当我们学会走路的时候，小腿肌肉就开始发挥它的作用了，从1岁左右开始学走路，直到我们接下来的人生，跑，跳，小腿无时无刻都在参与我们身体的行走和帮助我们身体支撑。
即使你不运动，懒得走，但总要站立吧，小腿也在发挥着它的作用，帮助我们支撑身体。
在这些一次次行走，一次次站立，一次次跑跳等等，小腿都会参与进行，受到一次又一次的训练。
所以很多人在开始接触系统训练小腿前，其实它就已经有了一定程度的发展，所以你再去训练它，就很难获得像其他肌群一样的增肌效果，很多人在健身后小腿的变化往往不是很大，就是这个原因。
而我们小腿肌群的发达程度又与我们的平时走路的姿态，走与跑的量，体重等有着很大的关系，一般来说体重越大的人，小腿肌群越发达，平常站立的多，小腿越发达。
如果你想让小腿细一些，那根据上面的原因，找出你的问题所在，再去解决你的思路会更清晰一些。
小腿肌肉下连我们的跟腱，如果是同等肌肉量的话，跟腱偏短，踝关节较粗它们的小腿就看起来更粗壮。
如果是跟腱长，踝关节细它们的小腿就看起来就更细，这个典型的就是篮球运动员们的小腿。
还有一点就是激素因素，在我们四肢末端，像小腿，小臂这些地方，雄激素的受体的密度相对更低，而雄性激素又是增肌的重要激素，所以小腿增肌在激素方面也很受限。
最后一点就是肌纤维类型的原因了，小腿肌肉群中，占比最多的就是慢肌纤维了，慢肌纤维相比于快肌纤维它不容易被增肌，增肌潜力弱。
不过这一点也不绝对，像小臂肌群也是更多的慢肌纤维，但很多腕力比赛的选手，小臂肌肉非常发达粗壮，这还是跟训练有关的。
小腿肌肉不容易被增肌，是多种因素综合导致的，先天因素有：基因，激素的分泌，跟腱的长度，踝关节粗细程度，肌纤维等。后天因素有：体重，走路的姿势等。
但这不意味着小腿肌肉不能被改变，练依旧是你改变现状最有效的方式，对我们而言如果你想要改变增长一个部位，就要尽可能的尝试不同的方法，然后知道什么样方式是适合自己的，是最有效果的。
针对小腿训练建议采用高次数（15-20次），中小重量的方案去进行练习，偶尔插进6-8次来大重量来丰富你的训练，一周针对性练一次小腿，把你的动作质量提高，让肌肉受刺激的时间拉长，积累更多的疲劳，这样对小腿肌肉增长会很有利。
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身上的哪块肌肉在健身增肌的时候是最难练的？
胸肌——期望最高，但不容易长
胸肌属于门面肌肉，这块肌肉，一直是被大家用来判断是否具有训练痕迹的凭证。
我们很多人对胸肌的期望是最高的，最次也得练成拉扎尔那样的胸肌吧？
但现实很打脸，胸肌不容易涨。
它是大肌群，按理来说，它的变化应该是最快的。
但事实是，胸肌的变化，还没有手臂来的明显。
为什么不容易涨？因为胸肌的肌肉纤维数量，其实跟手臂差不了多少。
但是胸肌整体面积很大，而且附着在胸骨上面，所以这就导致它肌肉纤维的增长，对外形来说，改变不会很大。
“我练了几个月，胸肌就已经很饱满了！”
有些人如此说。
怎么回他？要么他太胖了，要么他对胸肌的期望有点低，只能这样说。
腹肌——最需要自律，瘦子除外
腹肌也属于门面肌肉，但是这个门面肌肉不是靠围度来打造的，而是靠体脂。
对于天生易瘦的人来说，练个一两月，腹肌就出来了，自律什么的无所谓。
但是对于胖子来说，腹肌很难。
20%以上的体脂，你根本没有腹肌。15%的体脂，你憋一口才能看见腹肌。
10%的体脂，你的腹肌看起来很薄，6%的体脂，你的腹肌才会有漫画中那样的感觉。
这就对你的饮食，需要更强的自律。
饮食才是自律，训练那叫享受，不自律的人，腹肌打造的难度简直不要太高。
腿部——最容易涨，训练最痛苦
腿部肌肉的进步是最快的，一方面肌肉纤维占据了全身肌肉的一半。
另一方面股骨那是长骨，任何进步都能明显观察到。
所以一个人，系统练腿半年左右，你的腿围就能明显增粗，很nice。
但是练腿的痛苦程度是最高的。
压迫感，你深蹲的时候，心理的危机感最重。
体能消耗最大，你任何一个动作都要喘三口气。
受伤几率最高，练腿废掉的膝盖和腰椎，估计能绕地球三圈。
小编的腿就很细，为什么？
背肌——上手最难，改变最大
“为什么感觉不到背部肌肉的发力？”
光一个背部肌肉发力，你就要学半年，所以对于新手来说，背部肌肉很难上手。
更何况，很多背部训练动作，都具有较强的难度，比如引体向上、杠铃划船。
所以上手起来难度很大。
不过背部肌肉对身材的影响最大，你背部练厚练宽一厘米，整个人的体型就变化一分。
男生的倒三角、女生的挺拔身姿，都应该从背部肌肉着手。
肩部—天赋比努力更重要
最后一个就是肩部，肩部肌肉难练吗？对于我来说，不是很难练。
我平时都不怎么练肩，就是做做倒立、上斜卧推这些动作，但是肩部肌肉变化还是比较明显的。
而跟我同时练的一个小伙子，他经常练肩，但是肩部肌肉就是不大。
更别说不大了，形状都没有多大的变化，还是平平的。
其实练肩呢，天赋比努力更加重要。
有些人的羽状肌太浅了，所以这种人肩部肌肉刺激本身就不够大。
再一个就是还有些人的肩峰太小了，所以你就需要更大的三角肌才能撑起来。
但是三角肌也不好练啊。
所以什么肌肉最难练？其实都很难练，只是每一个人遇到的问题不尽相同而已。
为什么健身房很多都是上身强壮下身瘦弱的，是腿难练的原因吗？
真正热爱且懂健身的人，是不会不练腿的。健身不练腿，迟早会阳痿。
●体能消耗大
腿实在是难练，因为练腿体能消耗特别大。
很多人就是讨厌这种感觉，练几组腿感觉要了老命，气喘吁吁，疯狂出汗，压的人难受。
●影响第二天工作
如果腿部充分的到了锻炼，那么第二天你可能会爬不起床。
别人打你一拳，你想还手却追不上，追个公交，骑个单车都力不从心。
●膝盖问题/脊柱问题
有的人天生膝盖脊柱有缺陷，这个时候如果没有专业指导，盲目练腿，膝盖可能会废掉。
●腿部肌肉多有助于减肥。
肌肉量越多，人体新陈代谢越高。
腿部肌肉占人体肌肉量一半，如果你想增加基础代谢和身体肌肉量，千万不要错过练腿。
●健身不练腿，迟早会阳痿。
腿部肌肉是男性的壮阳神器。
肌肉的合成需要睾酮素，肌肉合成越多，睾酮素增加越多。
所以练腿可以增加更多的睾酮素，因为它的肌肉量足够多。
睾酮素和男性能力有关，低睾酮素会导致男性不起，没性欲。
●锻炼人体心肺功能
练过腿的就知道，练完后人会气喘吁吁，有一种想吐的感觉。
在深蹲练习中，会锻炼到人体200多块肌肉，消耗特别大，可以很好的锻炼人体心肺功能。
希望可以帮助到您～
腿难练是公认的，就算是“腿王”普拉兹也不敢说自己的腿是完美的，而且训练时的痛苦也是所有大肌群最大的。练过腿的都知道，第一天走着回家，第二天爬着回家，第三天只能倒立了。
恢复时间长长也是其难练的原因之一，很多人一周只练一次腿，因为太痛苦了（这里指的是练通透，可不是简单做几组深蹲那么简单），鹿神被米洛斯练哭的视频很多人都看过，那种力竭之后的灼烧和疼痛感都是难以忍受的，如果有药物加持，这种疼痛感会增加数倍以上。
我们观看一个人的体态最直观的就是他的手臂、胸和背阔，这是体现其身材的重要肌群，很少有人观察到其腿部肌肉，这几个部分也是短期内进步最快的。腿部因为恢复时间太长，四天一次训练已经是普通人的上限了，其他的肌群完全可以在48小时之后再次训练，痛苦程度也不及练腿。
另外，我们的大腿可以通过训练来增加维度，小腿的维度增长却很难，主要依靠天生基因，有些跟腱很长的人一般小腿就很细，因为肌群不多所以很难增粗。在健身房我们也很少能看到有穿露出大腿的短裤男，大佬们一般都给自己包裹的严严实实，穿的也很宽松，带个耳机，露个小腿就不错了。所以在视觉上就有很大差别，造成上身强壮，下身瘦弱的视觉感受。
⒈审美原因；⒉难易程度；⒊生活原因
说起健身，有些男性更加在意腹肌、胸肌，甚至背部、肩部都不会特别的注重，更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部，如同女性更加在意马甲线、腰臀比， 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。
腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦，即便是有诸多优点，比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等，但是很多人还是会惧怕腿部的练习，只是有些人选择挑战，有些人选择不重视。
腿部的训练成效不会那么快显现出来，增加腿部的力量就必须要增大重量 ，这往往带有一定的危险性，这不是主要因素，因为即便是上肢的训练，只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。
关于生活方面的原因，腿粗的人都知道，特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿，也是粗腿的类型，一样不好买裤子。合适的最多是运动裤，如果腿粗腰细会更加困难，对于上班族来说，还是比较犯难的，西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。
虽然腿不好练，但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中，甚至不练腿。
其实这种做法是低效的，愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例，这个动作能够刺激下肢所有肌群，包括臀部、大腿、小腿，甚至脚趾之间的肌肉，并且对核心肌群的稳定性有所提高。
另外练腿还能够促进睾酮分泌，对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。
首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。
经历过练腿日的朋友都清楚，在练腿之后的几天甚至一周，腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步，远离了练腿。
另一个原因是，不好看到。
很多人跑到健身房来健身，主要的是想要改善自己的体型，好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊，也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满，甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状，但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。
最后一个原因，练不出来。
存在一些人努力练腿，但是腿没有发生变化。这种情况很少，但还是会出现，只要加大强度，努力训练改变这是时间的问题。
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其实上身强壮的人一般是不会忽略腿部训练，至少我还没发现有哪位老手是不练腿的，不过因为腿部肌肉会被裤子盖住出门也没人看得见所以有些撸铁选手可能会不那么重视腿部训练，但就算偷懒不上大重量也会走个形式过一遍，所以一般上身强壮的腿部不会太弱。准确的说应该是小腿瘦弱更准确一点。因为一般除了比健美的，在一个健身房里你要找出一个会刻意练小腿的人真的很难，几乎没有人会刻意去练小腿，所以一般在夏天穿短裤的时候，我们看到的都是人家几乎不怎么练的小腿，而大腿又被短裤盖住，如果大腿围度不是特别大的话是完全看不出来的，所以看上去就有了一种不练腿的错觉。记得我之前健身房的同事，因为小腿天生就细，每次夏天的时候总是少不了会员问他“教练你是不是都不练腿啊？”“教练你为什么不练腿啊？”“教练，不是说不练腿会阳痿吗？为什么你腿这么细？”等一系列灵魂问候。
深蹲、硬拉、卧推，被称为健身三大王牌运动。
深蹲——主要锻炼大腿前侧肌肉和臀部肌肉
硬拉——主要锻炼大腿后侧肌肉和腰背部肌肉
卧推——主要锻炼胸部肌肉和手臂后侧肌肉
从健身运动中可以明显表示出对于臀腿的重视程度。
很多“健身老铁”都明白，科学合理的安排健身运动，对协调的身材有着重要作用。
不过经常进出健身房，我们会发现周边很多人上肢发达，下肢纤细。
如今，全民健身的推广，越来越多的“健身小白”加入健身领域，而他们本身并没有经过系统学习，仅仅是通过一些视频、资讯、或者他人锻炼方法……自己摸着石头来过河。
照葫芦画瓢，不一定能画的好，况且下半身锻炼本身太痛苦，有没有发现，能发出痛苦的喊叫声，往往是在进行下半身锻炼，这是最直观的表现。
从专业角度讲， 闭锁链运动的强度要远远大于开放链运动。
像引体向上、深蹲、硬拉、俯卧撑……这类都属于闭锁链运动；像卧推、划船、高位下拉……这类属于开放链运动。
人具有趋利选择性，会选择比较容易的做，对于“健身小白”亦是如此。所以下半身锻炼自然就少了。
另外一个原因，下半身的肌肉增长比较困难 ，不同于胸部肌肉锻炼，推两下就可以感受到明显的肌肉肿胀，深蹲即使有所酸痛，但是肌肉的增长依旧比较缓慢，还需要持续不断的克服撕心裂肺的感觉。
还有一个原因，很多人会觉得， 下半身太粗不美观，也不太好找衣服，
像我经常锻炼身体，大腿粗，腰部细，找裤子特别难~
安全，科学，有效，我是健身匠。
为什么健身房很多都是上身强壮下身瘦弱的，是腿难练的原因吗？ 首先答案是肯定的，腿部想要练好确实是一件困难且熬人的事，但是不光是这个原因，造成健身房上肢强下肢弱的原因可能还有下面几点：
所谓面子肌肉也叫镜子肌肉，我们在健身房训练时更多的时间都花在了如何把胸练的更大，如何把手臂练的更粗，如何练出八块腹肌上面，因为这些肌肉是我们平时一照镜子就能看到的，也是别人第一眼看你会关注的点，没人一上来就让你脱裤子要看你的腿吧？正因为腿部在生活中关注的人少，训练时藏在裤子里，你看不到，别人也看不到，自然而然有些人就会忽略腿部训练。
这个理由我是有亲身经历的，有一次训练完腿部后半夜痛醒，整个大腿向被刀割一样疼，搞得我缓了两周都没练腿，真的是有心理阴影；大部分健身爱好者更不用说了，除了少部分认真练腿，其他的大多数都是在走形式，划划水，今天练腿就过去了，这种情况腿部很难有进步，腿部弱就是必然事件了。
这个我觉得占到了很大一部分因素，很多人觉得粗壮，线条分明腿部是健身健美运动员才会去好好练的，我一个普通人练这么好的腿干嘛，只要能保证我的日常生活需求不久可以了。有这种想法的肯定不少，一些年龄偏大的训练者会更注意自身的安全，每天的任务就是活动活动，出出汗就行，所以他们不会进行太多的腿部训练，相应得腿部会偏弱。
腿部作为身体最关键的部位之一，我们在训练中不能一直忽视它，适当的进行腿部训练不仅能提高肌肉量的增长，还能增强我们的心肺功能，尤其是对于男性来说，想要战斗力强，不练腿是不行的，适度的多练练腿没有坏处。
腿不难练，难的是练完腿之后的肌肉酸痛，练完腿第二天上厕所、上下楼梯，那种又酸又痒的感觉真是让人又爱又恨。
但是练腿对全身的力量发展以及肌肉增长都非常有必要，腿部训练可以有效的促进睾酮分泌，有实验证明只练习腿举的人在三周后上肢力量也有不同成都的增强，而且身体是整体，上肢下肢比例协调才好看，粗壮的手臂和铅笔腿怎么也不搭嘛。
希望大家都能重视下肢的训练，腿部训练可以一周一次或者两周一次，因为腿部肌肉是大肌群，一定要用大重量、大体量去刺激。
如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里，我相信90%的人都会说腿。
虽然健身者们知道，一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位，腿部的进步幅度是最慢的，也是最难以察觉的。
有些人想增加腿部的纬度，制定好了非常好的训练计划，也吃了足够 健康 的食物，但最后会发现，虽然自己把更多的精力放在了腿上，但上半身的肌肉却长的更快。
这种付出与收获不平等的状态，注定会让很多人放弃训练腿部。
但如果你的目的只是增强腿部的力量，那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量，只要你的训练计划是聪明现实的，你就可以直观的看到自己的进步。
除此之外，如果你并不在意腿部的训练，觉得可有可无，那么可以，毕竟那是你的身体。
但如果你想最大程度的增肌或减脂，相信我，练腿，尤其是深蹲，会让你更快的达到目标。
如果你想减脂，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度，帮助你更快的达到减脂目标。
如果你想增肌，去练腿，因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度，帮助肌肉更好的合成蛋白，更快的达到增肌效果。
其实，这主要是关注点的问题，因为大家往往更关注于腹肌，胸肌肩膀这类比较性感的肌肉。所以说他们往往会忽略那些下半身的动作。
如果你锻炼身体仅仅是因为让自己变得更加好看，这么说吧，如果你锻炼身体仅仅是为了快速有改变，那么你肯定会忽略练腿。
腿部是人体最大的肌肉群下半身，几乎就是你的第二心脏，多练腿，还能够很好地延缓你的衰老速度。
并且腿是力量的源泉，你如果想要提高自己的运动能力，练腿是最好的。
用一句武术中的一句话，力发于足，下盘不稳，你怎么发力呢？
运动员基本都会锻炼下半身的肌肉，因为它能飞快地提高你的运动能力。
而且现在很多人年纪大了膝盖的功能都在退化，其实这主要原因就是身体肌肉的流失。
如果你下半身腿部肌肉较为强悍的话，那么你根本不需要担心，因为腿部肌肉能够帮你抵消的运动中大部分的冲击。
它能够很有效地保护你的膝盖。
但是为什么那么多人不爱练腿呢，唯一的解释就是练腿太难，而且有一定的技术壁垒，深蹲硬拉之类的，一旦操作失误就很有可能让你受伤。