科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴会认为，最为快速的减肥方法就是不吃或者少吃东西，从而摄入的热量减少，这样便可以被迫分解更多的脂肪达到瘦身的目标。但是，天下哪有这样的好事。往往都是开始减的欢乐，最后还是大概率要反弹，甚至比先前还要胖！你的身体远比你想象的要聪明的很多。当热量减少时，身体会自动的进行代谢的调整来适应当前热量亏空的局面，从而进入到一种自我保护的模式。今天的话题就来聊聊为什么节食对于减肥是徒劳的以及为何又会反弹？

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

这些年接触的人，看过书，似乎都对于节食的概念并没有一个统一的理解。一般绝大多数的观点，理解的节食就是大幅度的或者超低热量的饮食结构，即使这种饮食结构中营养素是相对均衡的，但只要是减脂时的热量缺口足够大，也通常是会认为是变相节食。简单说，就是吃的太少太少了。而有的观点也会认为，只要是低于日常的消耗能量水平，就算是一种节食，其实这样的理解也没有太大的问题，毕竟摄入的能量是不够身体所需的。从这个角度来说，减脂就必须是一种节食状态，因为只有热量缺口才会有体脂率或体重下降的可能。

以上两种观点都是从热量亏空的角度出发来考虑的，但如果是从对身体激素水平的影响来看，无论你是大幅度的热量缩减，还是长时间温和的小缺口的节食状态，对于身体的影响都是会降低某些激素水平，使得人体减脂进入平台期，从而干减不动。只不过两者相比而言，如果没有适时的调整手段，大幅度的热量缩减会让身体的反应程度更大也更快一些，比如干减不动，反弹等。但有了一些调整手段后，即使是某一时间段的节食，对于短时间减脂的持续性反而会有很好的效果，比如碳水循环法中的低碳日或零碳日，热量亏空是比较厉害的，但通过高低碳循环的操作，很好的提高了脂肪的供能比例，从而最终效果也不错。这样看来，某一时间段的节食从某种意义上来说，还是有利于减脂的。当然，这背后你需要熟悉其原理且灵活运用。

以上就是我个人对于节食的理解，如果您有相关讨论交流，可以在评论区留言。

本文中讲的节食指的是绝大多数小伙伴认为的那种大幅度的热量缩减、单纯吃的太少了或者少吃多运动等为了极速减脂而采用的饮食状态。不幸的是，当热量被限制后，我们的人体会自动降低消耗水平从而使得减脂更加困难。那么，节食状态下我们的身体发生了什么？答案是激素水平的下降。

甲状腺激素

甲状腺激素是人体新陈代谢的发动机，其受人体热量摄入的影响是比较大的。甲状腺会产生两种激素：甲状腺素(T4)和三碘甲状腺素(T3)，我们人体就是维持着T4与T3在血液中分泌数量的平衡来达到一种平衡状态。虽然T3在甲状腺激素中占的比例并不大，但是其作用力非常高，主要就是控制人体的新陈代谢水平。当人体热量不被满足的条件时，T3的活跃性会下降，过低的T3水平会导致基础代谢放缓，因为T3过低会让反向T3升高，反向T3也是一种激素，它会阻断T3的作用。这样低T3水平与高反向T3水平会让代谢率降低，从而倾向于甲状腺功能减退。其最后结果就是人体代谢率下降来节省能量，把更多的能量用于人体呼吸心跳生理特征的维持等，而对于减脂来说就变得不太现实了。记住一点，人体的第一目标不是为了美观而是生存。

皮质醇

节食对于身体来说，就是一种压力。而这种压力会增加压力激素皮质醇的产生。当这种持续的慢性的压力存在时，过量的分泌的皮质醇就会有更多的负面意义。比如会使得脂肪更倾向于囤积，肌肉更容易分解以及人体免疫力会下降。这也就是很多节食减肥的人面黄肌瘦容易生病的原因之一。特别是腰围和腹部的脂肪，在节食的状态减脂，腰腹处的脂肪会更倾向于纹丝不动。除此之外，由于长期的压力也会使得瘦体重减少，简单可以理解成肌肉组织的减少，这样在瘦体重减少的情况下，会严重影响日常的基础代谢、运动消耗以及非运动的热量消耗等，变相的降低了脂肪的消耗水平以及间接长时间的损害了人体新陈代谢。

瘦素

瘦素，是让你瘦的激素，其作用之一就是产生饱腹感，并提高人体的代谢速度。但是当热量减少或者脂肪摄入不足时，瘦素水平就会下降，从而也就变相的降低了人体的代谢水平。减脂也就变得越来越没有可能了。

节食减肥说到底，就是热量大幅度下降影响了人体激素水平的正常化，从而人身产生了自我保护，不得不放缓代谢，为了生存了嘛。生存都出问题了，还要美观做什么用？

严重的节食状态会加剧人体对食欲的需求。很多人减脂时会感觉超级饿，没有什么饱腹感。除了单纯热量摄入量少之外，还与压力激素皮质醇有关。当人体处于压力状态下时，会更倾向于寻找食物来满足自己的身体，这背后其实是皮质醇上调了人体的饥饿素水平，这是一种让人体产生饥饿的激素。同时，由于热量水平的降低，另外一种激素瘦素，也就是让你瘦的激素水平会下降。这样一来一去，就会加重你对食物的渴望，再加上处于人体生存的需求，最后就会抵抗不住身体对食物的需求从而放开饮食。

另一方面，当摄入食物后，食物的重量会造成体重的上升，而且食物中包括了大量的碳水化合物与钠，同样也会使得身体中储水量的增加。因为1g碳带3g水以及钠也有储水的作用，所以，节食之后的饮食稍微一放开吃点，就会体重拼命的反弹了，但上涨的这些体重数字中，是不是脂肪居多呢，肯定也有，但比例并不多。短时间内身体浮动变化比较大，大概率是水分的作用占比是最大的。

知道了节食减脂不可取，那么什么才是正确的减脂思路呢？做到以下4点的话，不能说减脂百分百成功，但也是能够向着有一个好身体的趋势开始发展了。

第一，减脂热量缺口适中

节食不可取，但减脂还必须有热量缺口，通常建议300~500大卡的热量缺口为宜，虽然减得慢一些，但是妥妥的减下来的都是多余脂肪。慢就是快，在减脂的过程中体现的淋漓尽致。对于绝大部分人来说，减肥要求太快的话，实际上自身还真没有那个减脂技术来支持。慢慢的减，养成好的生活习惯，改善生活中不好的生活方式，是减脂的人群应该树立的一种观念。重要的一点是，热量缺口计算的差不多后，千万别吃少了，好好吃饭对于减脂很重要。

第二，重视膳食均衡

膳食均衡，简单说就是什么都得吃，什么也不能少。碳水、蛋白质、脂肪、水果、蔬菜、奶制品与水，都别少了。最简单的方式，就是一日三餐的饮食中，至少碳水、蛋白质与蔬菜要保证，特别是蛋白质与蔬菜，如果这一点做到了，想必饱腹感也是非常强烈了。多余的碳水或者小零食，可能需求也就没有那么大了。同时，减少深加工食材、烟酒以及含糖饮食的摄入。保证蛋白与蔬菜的摄入加上减少不良习惯与垃圾食品，你减脂至少就成功了一大半了。对了，食材尽量要干净健康与新鲜，确保营养元素的质量。

第三，运动方式的选择

避免长时间的有氧运动，尽量选择以力量训练为主的训练方式。力量训练或者抗阻力训练在饮食的配合下不仅可以很好的维持住瘦体重，同时也有利于脂肪的消耗，但是过长时间的力量训练也不利于肌肉的维持，这与过长时间的有氧运动是一个道理，背后的原因就是长时间的运动虽然有脂肪的消耗，但也有皮质醇的过量分泌。而过量分泌的皮质醇对瘦体重的维持并不利，这就是为什么很多做大量有氧的人虽然减下来了，但是形体没有做抗阻力训练的减下来的效果好。一句话，减脂时，个人比较建议以力量训练为主，有氧训练为辅助。同时在训练后，即刻补充相关营养，来降低压力激素皮质醇。

第四，好好睡眠保持好心情

全篇除了说节食外，还一直说了一个事情就是压力。而压力大情绪不好时，又影响睡眠。反过来，睡不好觉，情绪就相对焦虑，没有精神，反过来又影响饮食与运动。所以，尽量让自己的睡眠质量提升，比如睡前不玩手机，泡泡脚等，睡前5，6小时尽量别接触刺激的事情或者饮品等。日常生活工作中，尽量要把压力自己去消耗平衡掉，压力始终有，但是要面对并解决，不断提升个人的压力承受能力。从而让睡眠与情绪正向循环起来，避免熬夜后，工作效率低压力大，反过来又睡不好觉想着工作，第二天又是如此。大家都不容易，好的生活方式慢慢建立慢慢来。

即使你全篇文章没有认真的看完，那么也请记住一句话即可：不要节食减脂。如果你身边的人有节食减脂的，请把这篇文章转发给他/她们看一下。至少是少走了减脂路上的一个弯。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，就越有利于你自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#

节食减肥为什么反弹

节食减肥为什么反弹

　　节食减肥为什么反弹，有心脏病的人不适合做这项运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享节食减肥为什么反弹技巧。

　　 节食减肥为什么会反弹

　　因为在节食减少体重的过程中，水分，排泄物，脂肪都是可逆的，相对容易重新制造出来的，而肌肉则是不可逆的，肌肉流失了，基本就不会很轻易的长回来。

　　肌肉组织消耗掉了，脂肪并没有减少多少，虽然体重下降了，可代谢能力也下降了，一旦恢复正常饮食，由于基础代谢降低，上限下降，吃下去的东西就转化成脂肪，一下反弹了。

　　 节食减肥后的复食原则

　　 一、脂肪的记忆

　　由于人的身体对脂肪是有记忆的，体重至少需要半年以上的时间才能保持在一个比较平稳的阶段。所以，减肥后的MM，在后面的半年定要密切注意自己的体重，为了避免反弹，需严格控制好饮食，如果某一天不小心吃多了，那后面几天就一定要少吃些多运动。

　　 二、前两天多吃粥

　　胃有伸缩性，可并不能短期内适应突然的饮食量发生变化，因此，经历了一段节食期，人的肠胃就变得有些脆弱，所以，节食减肥后的前两天最好吃些小米粥、玉米粥等流质食物来调理肠胃。尤其千万不要吃或喝刺激性的东西。

　　 三、后三四天以蔬果为主

　　在节食减肥后过了前两天的以粥调理肠胃的阶段后，在每天的饮食中主要吃些清淡爽口的蔬果，当然菜中要少油少盐。还有，吃的时候速度慢一些，细嚼慢咽才是最有利于胃部吸收的，也能充分吸收营养排出体内的垃圾。

　　 四、一周后可恢复正常饮食

　　节食减肥一周后可慢慢恢复以往的正常饮食了，比如肉类也可以吃了。只是，吃的时候还是要注意控制好量，最好是脂肪不高的牛肉等，否则不是让减肥成果前功尽弃吗。还有，不管你吃什么一定要记得嚼的很碎，不要有任何能看到的固定存在最好。

　　总之，节食后总的饮食原则是保持三餐定时，营养均衡，每天多吃新鲜的蔬菜和水果。还有，吃食物时尽量细嚼慢咽，把食物嚼碎些，以便于消化和吸收。

　　 健康节食减肥食谱

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片，午餐：芹菜二米粥。晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。红绿豆珧柱瘦肉汤（1~2碗)。

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个，午餐：番茄豆腐豆芽汤，晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。海带雪梨番茄汤（1~2碗)。

　　早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果，午餐：熘鱼片，晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱，什锦乌龙粥（1~2碗)

　　早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝，午餐：芹菜炒墨鱼，晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱)。

　　早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋，午餐：玉米须菊花粥，晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱)。

　　其实，节食减肥怎么说，都不怎么健康。最重要的是养成良好的运动习惯，多跑步多走动，促进脂肪燃烧，而不是单纯地通过节食来减肥。节食减肥，只能达到短期快速瘦身的目的，但不是健康的减肥方法。

　　 1、节食减肥的效果好吗

　　其实，只节食不运动很难减肥成功。主要原因有两个：一是改变饮食习惯很困难，二是即便成功了，节食导致基础代谢下降从而引发的能量消耗递减规律短时间内难以改变，容易体重反弹。

　　 2、节食减肥如何不反弹

　　1、两天流动食物 在进行节食、过午不食等节食减肥之后，首先要吃点流动食物暖暖胃，千万不能喝太刺激的，比如黑咖啡等。蜂蜜水中有点酸，还有酸奶，这些酸性的流食少吃点，小米粥是强烈推荐的，各种豆粥因为容易胀气，适量。

　　2、清淡蔬菜 流动食物之后，可以在每天的中午吃点清淡爽口的蔬菜，菜中少油少盐。在吃的时候速度慢一些，细嚼慢咽是最有利于胃部吸收的，也能充分吸收营养排出体内的垃圾。

　　3、零食类要嚼碎 第五天开始你可以吃少量，但是这天开始，不管你吃什么一定要记得嚼的很碎，不要有任何能看到的固定存在最好。这个阶段少吃多餐，饿了就吃一点点，切记一次吃很多。 坚果类不要吃花生、瓜子等坚果类因为不容易消化，这时建议暂时不要吃，包括红枣。

　　4、脂肪是有记忆的 身体是有记忆的，体重至少需要半年以上的时间才能保持在一个平稳的阶段。所以，减肥后的你，不管是通过什么方法，在后面的半年都要密切的注意自己的体重，如果哪天不小心吃多了，那后面就一定要少吃些。我曾经就体重涨了一些，不过后来狠心吃了几天苹果餐，体重又回来了。

　　 3、节食减肥的方法

　　 1、每餐吃到7分饱

　　想要节食减肥，又不想伤害到身体的话，那就是要正常饮食，而每餐只吃到7分饱，这样不仅利于养生，还能将你的胃口慢慢地缩小，这样就能慢慢地控制食欲，防止摄入过多的热量。有些人总是会吃到胃撑撑的才停下来，这样不仅难以消化，还会导致胃口越来越大，那时想要减肥可就难上加难了。有些人为了节食，就饥一顿饱一顿，这样很容易造成胃部疾病。所以三餐要有规律，吃到7分饱的时候，就离开餐桌，慢慢地就能控制自己的`食欲。

　　 2、大份换小份

　　其实人的饮食量与餐具的大小也有一定的关系，若是餐具偏大的话，那吃进去的食物就会偏多。如果是与以往分量一样多，但换成了小的餐具的话，人就会因为心理作用，觉得自己吃得过多而停下来，这样就能减少进食的数量。

　　 3、不让食欲暴涨

　　有些人长期节食，导致食欲暴涨，这样体重不降反升。想控制食欲，那就得慢慢来，若是过于着急，一天只吃少许东西，不足以供给人体一天所需的能量的话，那就会让食欲暴涨，同时还可能出现月经失调、闭经等问题，到时可就得不偿失了。

　　 4、选择热量少的食物

　　想要减肥的话，那选择的食物就要既能增加饱腹感，热量也不能过高。蔬菜、粗粮杂豆、薯类等食物，不仅热量低，而且营养价值非常高，还能增加人的饱足中，防止摄入过多的能量，在利于减肥的同时，也利于人体的健康。

　　 5、减慢吃饭速度

　　减慢吃饭的速度也能降低人的食欲，若是吃饭过快的话，就会在不知不觉中摄入过多的食物。但如果是慢慢吃的话，就会觉得自己吃了很多很多，由于心理作用而产生饱腹感。而且细嚼慢咽的话，还能帮助我们消化，减轻胃肠的负担。

为什么说节食会反弹呢？