大家好，我是林大爻，武汉大学CCMS毕业的理工男资深篮球迷。这是我们硬核解析弹跳的第一期文章，这个系列将从生物角度、尤其是人体解剖学的角度深层剖析弹跳、肌肉爆发力的作用原理，从科学实践层面上针对性地对大家的弹跳训练、爆发力训练进行解析和规划。欢迎大家关注点赞，有问题可以随时评论私信，有问必答～
那么我们正式开始。
首先，我们来了解整个弹跳过程人体的发力模式和物理模型。
从人体解剖学和运动学角度来说，弹跳是大腿和核心力量发力，小腿负责传导力和力臂，相当于一个放大力的省力杠杆。而在传力的过程中小腿肌肉越紧实越利于减少力的耗散。
跟腱对于弹跳的重要性是全方位的。从运动学来解释人起跳的原理是脚尖蹬地、核心和大腿肌肉群发力，通过膝关节和腓肠肌传导至跟腱和比目鱼肌，跟腱的作用类似于弹簧，受到肌肉力后转化为对地面的的力量。脚尖蹬地相当于一个杠杆，跟腱给的力越大，脚越长，前脚掌所受的力矩越大，起跳高度越高。所以弹跳高度取决于核心和大腿肌肉群的力量，跟腱的力量和脚的大小，所以一般来说跳的高的人普遍大腿肌肉发达跟腱又长又粗脚掌也大
而跟腱越长，所牵带的比目鱼肌就变得细长，腓肠肌的视觉点就越高，所以这样的小腿非常显细
顺带再纠正一个跟腱长度的误区。很多人以为跟腱长度就是小腿肌腹最高处到足跟的距离，这是完全错误的。这个方法测得的长度是腓肠肌肌腱的长度，而跟腱的解剖学定义是腓肠肌肌腱和比目鱼肌肌腱汇合而成的结缔组织。作为肌腱，它的长短应该有短程的比目鱼肌肌腱长度代表。而比目鱼肌位于腓肠肌的内部，与腓肠肌交叠，故而跟腱长度是无法用肉眼目测的。需要有B超深度测量
网上有很多流传的图，直接将腓肠肌肌腱标注为跟腱，这是不合适的。实际上跟腱在人体解剖学中也只是一个很基础的概念而已…
我们接着说跟腱对于弹跳的影响。
首先，弹跳的发力源泉是核心 臀部和大腿肌肉，这几个部位的力量与弹跳成正比，注意是力量而不是围度。这个力量与等张收缩的瞬时速率和韧性、神经募集以及肌纤维密度和横截面都有关。而跟腱和小腿的作用是分别作为弹簧和杠杆，把大腿臀部核心发出来的力量储存再转化为对地面的力量。所以，简单来说，跟腱越好越长越有韧性，大腿的力量传到小腿耗散就比较少，大腿也就不用施加额外的力。所以，弹跳的根源在于大腿和臀部的发力，而小腿和跟腱的作用在于让这个力量能真正作用在地上多少。
第二，关于小腿作为人体省力杠杆这个问题，与跑跳相关的所有动作，看上去是脚腕发力带动小腿，其实控制肌肉全在大腿和小腿前肌群，通过收缩牵拉跟腱和后肌群韧带来达到杠杆的运动。这个过程中由于传力方向的改变，力量必然有损耗，而小腿后肌群的作用在于尽量减少这个耗散。健身爱好者都知道，小腿的肌肉越结实，爆发力越强，原因在于肌纤维密度越大，肌腱强度越大，肌肉的等距收缩越快，耗散力就越少。而跟腱的作用则是在压缩长度的过程把这个力暂时储存起来，在蹬地的一霎释放并通过前脚掌杠杆施加给地面
第三，关于小腿粗细和力量的关联。从以上你可以看出，弹跳与绝对力量成正比，好的跟腱意味着你不需要花费太多的力量就可以对地面施加足够的力量。所以，跟腱越好的运动员，他的小腿肌肉围度就越不需要大。而大部分黄种人（指普通人）基因天生跟腱比较短粗，如果想要达到足够的力量，必须保证绝对力量的加大。而所有的负重力量训练，以及通过脚踝牵拉的训练动作都会刺激腓肠肌和比目鱼肌的hypertrophy，也就是肌纤维膨大，所以往往力量上去之后，肌肉围度也会跟着增大。而这恰恰和耗散力理论是符合的，紧实粗壮的后肌群才能将绝对力量传导给短粗的跟腱。
第四，我们所说篮球运动员的小腿“纤细”，不一定指围度小，很多运动员的小腿视觉很纤细，实际上是腓肠肌肌腹高、跟腱长的效果，实际上小腿肌纤维横截面并不小。
第五，综上所述，弹跳好的运动员，核心和下肢力量必然出色，这是无论跟腱长短都普遍适用的。而跟腱越长，下肢力量所能真正作用于地面的部分就越大，即，力量才是根本。而黄种人小腿胫股比（胫骨和股骨长度的比值）较小，小腿力臂较短，跟腱也比较短粗，就需要更好的力量来支撑弹跳。加上同等围度，肌腹高低的视觉很效果差，导致我们身边同样也会有很多弹跳出色的人小腿非常壮硕。
除了前面提到的力量和跟腱作用，影响弹跳较大的因素还有三个个：前文提到的胫股比以及膝盖和足弓。胫股比就是胫骨长度和股骨长度的比值，也就是小腿长度和大腿长度的比值。把大小腿骨简化为一个铰链连着的两根棍子，加上肌肉的牵拉实际上构成一个杠杆。而杠杆定律我们就很熟悉了，所以，更长的小腿有利于把大腿传导的力转化为更大的力臂，更有利于弹跳。
而膝盖和足弓则是在弹跳的整个过程中最直接的两个受力点。完整的弹跳大致分为三个过程：前摆下蹲、提踵、弹起落地。前摆下蹲正是臀肌和股肌作用，将力量由膝盖传至小腿后肌群。而你能将多大的力量传给小腿，与膝盖的承重能力有直接的关系。膝盖的构成比较复杂，它是人体全身负压最大的关节。正常站立时人膝盖受到的压强越等于两倍体重作用于地面的压强，球员扣篮时这个倍数则是四-六倍。故而，如果膝盖的承重能力不够，则过大的弹跳力量将会直接导致膝盖的磨损和伤病。这也是很多负重弹跳训练伤膝盖的根本原因。
而足弓，这是一个比较少有人关注的地方。足弓在脚掌杠杆中的作用和小腿跟腱在小腿杠杆中的作用类似，足筋膜在提踵的过程中也有一个非常迅速的收缩和释放的过程，将来自脚踝的力转化给地面。并且，在脚掌长度相同的情况下，足弓的趾骨要比平足的趾骨长（简单的勾股定理，固定一条底边不变，另一底边增大，斜边也随之增大），同样应用杠杆定律，可以将力更多地放大。
所以综上，一个完美的弹跳天赋异禀的运动员，应该具备的优势是这些：强大的大腿、臀部、核心力量，臀尖较高，胫股比大（即小腿较长），跟腱长，小腿后肌群紧实，膝盖和脚踝承重能力强，足弓。可以说，如果以上素质同时具备，那么即使他的绝对力量并不需要很好，也可以很轻松的拥有上乘的弹跳。这个例子很经典的就是威金斯和拉文嗯。而如果不举报上述的一些硬件条件，比如腿长和跟腱长等等，则就需要在力量方面具备更大的能力。这样就会影响肌肉的形态了。
附几张小腿拉伸动作示意图
差不多就是这样
弹跳天赋
弹 跳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全
