东方破晓，一劲冲天。百家武学，不出一功。什么功，综合实力。怎么综合？整合，突扩，弹抖，螺旋。既有功力，又拼综合。实力相当，综合性好占优。你会一横，我也会。你有一竖，我不缺。你有沉劲，我会走转。外头挤，里头消。你沉我不应，你化我就冲。知己知彼，懂劲知功。中，不贪不欠。比你高的，他懂你，你不知他，这就是差距。综合力，未必是庞杂，是调集能力。力大，出不来的，就有问题。力大，能放出来，则技巧作废。意是源头，有意是念头，无意是下意识，本能对了，就都有了。本能，身体走脑子前头。冲动，是勇力，不是意。勇力也很好，平静时，有了势能，更好。发挥不佳，通常是没势能。高手过招，是发挥问题，因为都归零，差距极小，小玩意儿，关键时刻管用了。力量，反应，速度，都是基本要素，意想不到，自己不知，突然出来了，激发了潜意识。

劲走中盘。意为，先启动腰腹，协调裆胯。武术有个活儿，走马拧腰。步走弧形，贴地而出。走着走着，突然一拧腰，再走，或三步一拧，或五步一换，必先劲运中盘，上下对拔贯通。精要在于，一闪。活劲，不是扭摆臀，是正骨盆，活腰脊。这个劲有什么用，变化多端。不仅身法，更在劲活。很多拳，步法相通。比如，太极拳套衬步，和八卦掌摩掩步，非常劲似。摩掩步，犹如有钢丝，胯劲换得微妙。精要在于，落脚刹那正丁步。走起来，前脚内扣，后脚上步，落地时，拧腰脚外掰，弧形走位，后脚蹭着前脚出去，角度刁钻。此步法，练腰力，随步换身，更有利于开髋。太极虽没走起来，但主攻中定劲，侧重不同而已。步法少的拳，必有强大功力保障，否则很难有成。武术讲究，落步必走腰，运腰必换胯。拳是个动力链条，哪家拳，没大所谓，关键是怎么练出东西，这才关键。

上头领住，中间磨盘。所谓磨盘，腰腹与骨盆，产生聚合力。之后，左右旋转，产生出力道。没有聚合，就是空转。很多人，腰间无力，整劲不出，就是腰胯没合住。怎么合住，并非猫腰驼背，先练直立收紧腹肌。吸肚子，腹肌照样松懈，质量不高，不可取。顶肚子，肌肉虽也张力，但力量有限，没多大劲。记住一点，整来自聚，聚源自合。以丹田为起点，垂直吊起，收紧腹肌，横撑带脉。一松一紧，好似皮球。久练，不仅腰腹肌，内压也启动，逐渐浑厚，这是内功根基。内腔的能，通过脊柱上来，务必保证，脊柱中直。虚灵顶劲是何意，目的很明确，主通道畅通。劲，是看不见的，换句话说，劲就是做功。怎样做功，就出怎样的劲。盘，意为反复打磨，本文指磨盘劲。磨盘劲，主攻中盘劲力。要领是，骨盆正定，整合腰腹，左右旋腰，腰要挂上劲。打拳时，虚领顶劲，立直脊柱，莫要堆弯，慢慢的，开肋吊丹，使中盘整合，带脉膨胀。随着转关，一松一紧，磨盘腰部。或缓缓磨转，或急刹顿挫，视劲别而定。头条号太极浮屠。慢慢体会，不着急，反复揣摩，你会有所收获。

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太极拳训练方法技巧

太极拳训练方法技巧

　　太极拳是中华民族一项具有悠久历史的、科学的体育项目。练习太极拳能帮助我们锻炼身体，健全体魄，坚强意志，提高工作效率。下面是我为大家分享太极拳训练方法技巧，欢迎大家阅读浏览。

　　一、桩功

　　桩功是练好太极拳的首要问题。没有桩功的太极拳好比建在沙滩上的楼房，风一吹便倒，由此可见桩功的重要。那么练太极拳要站哪些桩功呢?太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。而现在从各体育大学院校到省市武术队的专业教练，以及各地的太极拳辅导站的教练员、辅导员们，根本不教学者练桩，甚至连他们自己也不知道什么是站桩。据这些教练员、辅导员们讲，出光盘的那些专家教授，都不谈太极拳站桩的问题，叫我们知道什么?所以我说那些练太极拳不站桩、不懂站桩、或说站桩没用的专家教授们、七八九段们，毁了太极拳的根子!

　　二、头部功夫

　　练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴(练形意拳、八卦掌也是同样的要求)。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。

　　三、眼部功夫

　　练太极拳时，眼神从始至终都要配合动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着自然得体。不能该看前手时看了后手，该看右手时看了左手。如白鹤亮翅，定式后应看正前方;又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手在下，眼应看上面右手食指。当左脚迈出去，慢慢落实成左弓步时，左手也同时到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。眼看左手时，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要两眼有神注视前手。更为难做的是，不论一趟太极拳有多少动作，练10分钟、 20分钟乃至30分钟、40分钟，眼都不眨一下。我的恩师练一趟八十八式也不眨一下眼。

　　练眼也专门有练眼之功，如香火头练眼功、提渣滓练眼功、看太阳练眼功、看月亮练眼功等。日后我再专门谈练眼的功夫，可以让大家把眼练得能看夏天中午12点的太阳数分钟乃至更长。

　　四、鼻子呼吸之功

　　练太极拳从始至终应呼吸自然。练时配合动作呼和吸，使呼吸慢慢拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，而且呼吸不能有间断。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度大小、长短配合呼吸。从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使动作和呼吸结合上。再加紧下大功夫，就能达到气与劲合的境地。当然还有更为高深的呼吸功夫，即练着练着太极拳，突然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这就是胎息。如果经常能达到胎息的境界，长寿是定然无疑的。不过这种呼吸，现在练太极拳的专家教授们、七八九段们，恐怕是知者甚少了。要想学会如此境界的呼吸，速找明师虚心求教，可能还能学到。

　　五、耳之功夫

　　一般人可能会问，练太极拳与耳朵有什么关系?又不是和人比武，要眼观六路，耳听八方。请听听我讲的耳在太极拳中的作用，可能会有所帮助。前面谈了呼吸是耳朵听不见的呼吸，那么耳朵听什么呢?我认为耳要听蝉鸣。什么是蝉鸣?蝉鸣即我们稍一静，大脑中发出的“而”的声音。只要能排除杂念，神不外散，专注地听蝉鸣，久而久之，刹那间耳边“哗啦”一声，如同雷声，就入静了。此时，只知练拳，不知其他，见如不见。见人如不见，见物如不见，见一切如不见。这就是练太极拳所讲的动中求静的最佳效果。久静而生动，此动不是练太极拳动作的动，而是一点真阳在动，这一点真阳即是***无念而自举的动(所以要练真正的太极拳，尤其是养生功，不能集体在一起，更不便男男女女在一起练，关键就在于此。这个怕是一万个练太极拳的也没几个懂的，更别说什么太极拳专家教授、七八九段)。真阳一动就得会收，这收气之法，不是得真传者，也绝对不知道。真阳一动，要用小周天收气之法收之。气越收越足，真阳越动越勤、越坚、越硬，直至七个小周天都收不住，即改用无孔笛颠倒两头吹之功。七个无孔笛也收不住、降不了，速开通奇经八脉。八脉开通身属阳，准备下手采小药。当我们练着练着突然觉得一点真阳要夺关而出，千钧一发之际，要会勒阳关，调外药，调到药产神知，此时要会上下任督接连之法，速用宝剑斩插之，这叫做宝剑插在三江口，管叫黄河水倒流，风吹之，火化之。采完药后，再行牢牢封固，这种功夫才是张三丰祖师传下来的太极拳功夫。不论杨、吴、陈、孙、武、李，谁懂这种功夫，才算得“下手炼精化气”之真传，得太极拳之真传。

　　不少练太极、形意、八卦的名师都说会“炼精化气”，也可能他们不愿写在书本上，但在我看来，那么多练太极、形意、八卦、武当剑的，也只是会说说名词而已，实际都不会。如果真会，就不会说站着三体式能结丹、站着三体式能采药的外行话，就不会说“炼精化气”的外行话。“炼精化气”前面还得加上两个字，“下手炼精化气”才是行话。上面所说的功夫在公园里练行吗?当着人练行吗?不行。采药归炉后，还有许多功夫，因为这里重点是讲太极拳，所以我只介绍一下名称，分别有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖气、蜇藏气穴、提踵呼吸、点穴固丹、虚室生白、六根震动、大药过关、养育圣胎、出阳神、撒手九年之功等等。这说明太极拳确实属于道家而不属于别的哪门哪派。历代太极祖师可能怕日后有背叛者、不忠者，他们往往不说太极拳是出自道家，而说是出于自己那家那派，所以不传下手炼精化气、手炼气化神、了手炼神还虚、撒手炼虚合道等功。如果谁说太极拳是他们家创的，就请他把这些功夫一一说清楚。以上我主要讲的是男子练法，至于女子练法今后有机会再另写一篇。还有年少有年少的练法，年老有年老的练法，有病有有病的练法，没病有没病的练法，不能概而论之。

　　六、舌部功夫

　　练太极拳从预备式开始就要舌尖倒卷，上顶天池穴。舌根部有两个穴位，左为金井，右为石泉。随着动作慢慢运行，舌下两穴会分泌唾液，这唾液行话为“玉液 ” (静中得来的此液为丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太极拳练完后唾液满口时再吮吞下咽。会吮吞者，唾液直入任脉，不会吮吞则直入肠胃。入任脉则利阳精，久而久之能使肾机能强壮，使身体越来越棒。以五行相生而论：肾属水，肾脏无病，肾水足，水可生木;肝在五行中属木，肾无病利于养肝脏，肝属木，木又生火;心在五行中属火，肝气足又利于心，心属火，火又生土;心脏无病又利于脾胃，脾胃在五行中属土，土又生金;在五行中肺属金，脾胃无病又利于肺腑，肺属金，金生水，肺腑无病又利于肾脏。此谓五行相生之理，有相生就有相克，这是辩证的关系。五行相生是顺理，而五行相克呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相克之理言之：金克木，金在人身内属肺，肺腑无病又能帮助去攻克木肝之病，木在人身之内属肝，肝脏无病又能帮助去攻克土脾胃之病，土在人身内属脾胃，脾胃无病又能帮助去攻克肾水之病，肾属水，肾脏无病又能帮助去攻克心火之病，火在人身内属心，心脏无病又能帮助去攻克金肺之病。如此相生相克，循环往来，何病之有?此五行相生相克之理，就是阴阳辩证之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞万物，也充塞太极、形意、八卦，此理虽简明，然也不是一个对道家文化思想无知的人可理解的。所以，我断定太极、形意、八卦出自道家，不属哪门哪派，要说派就是道家武当派。

　　七、肩部功夫

　　练太极拳不论做什么动作，或起或落，肩是一直下沉的。这种沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不会练拳的人，却往往认为沉肩没什么作用。肩为胳膊之根节，肩能松沉，则一般人绝对抬不起你的胳膊来。放人亦然，如果对方身上较沉，那么自己的肩稍微一端，便立即使不上劲。因为肩一端，则使胳膊和周身脱节，和肘腕脱节，所以没有劲力。只有肩一松，使胳膊和全身成为紧锁在一起的整体，和肘腕成为一家，劲力方可好用。先辈把肩称为胳膊之根节，而肘为中节，腕为梢节，可见沉肩在太极拳中的重要地位。练太极拳除下势等个别动作外，不论练多难的动作，两肩始终要在一个水平线上。在推手中，肩靠是很有威力的技击动作。如对方捋我，那正好借对方的捋劲，往对方中部靠去，轻者靠出丈外，重者立即休克，可见沉肩肩靠威力之大。但如今练太极拳者，尤其是专业运动员和公园晨练者，一万个中也没见一个会沉肩的，这样下去太极拳岂不危险。

　　八、肘部功夫

　　练太极拳强调沉肩、坠肘。如果肩松沉了，但肘却微外掀和里瘪，会立即破坏了沉肩的作用，使劲立散。肘为胳膊之中节，中节出了问题，根节和梢节都会受到影响，使劲不能完整。所以不论野马分鬃、搂膝拗步还是其他动作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允许掀肘。在推手中，肘的杀伤力太过威猛，所以高手往往不愿用肘去击对方。这肘要是顶上，如顶在肋上，就得顶断几根肋骨，轻者也得吐血，故推手比赛严禁用肘。立肘更厉害，就是砸在对方后背上，也能使对方受不了，何况顶在砸在要害之处。如今的专业运动员和公园晨练者，肘部的问题都比较严重，尤其那些不会推手的教太极拳者，根本就不知肘有什么作用。

　　九、腕部功夫和指尖功夫

　　练太极拳讲腕坐、指展，这样使肩、肘、腕成为一致的整体。如果肩沉了，肘坠了，腕却不坐，则使胳膊之劲不能成为一家，肩肘之劲也就没有可靠的保障。胳膊作为上身的两扇大门，肩、肘、腕必须成为统一的整体才能运用自如。肩肘腕统一了，指不展劲力也同样发挥不出来，所以指展的问题也不能小看。发人放人，指在最前方，把人发出去没有腕滚不行(如挤之势，腕不滚则不奏效)，没有指尖的抖弹劲也不行。指不展从表演上看也没有可观性。太极推手时，指尖应如中医搭脉一样，稍一接触对方，便将对方的劲路、功力大小听得清清楚楚、明明白白。而我们今天的专业运动员和公园晨练者，都是或出手娇无力，或出手不见形。更有甚者，把手搞成唱戏演员的“兰花指”，使人不懂，这手型究竟意味着什么?太极的指，同样是太软了不行(无力)，太硬了也不行(劲僵)，应是可软可硬，也就是软中有硬，硬中有软。

　　十、两胳膊之劲

　　练太极拳处处体现圆运动，先辈武术家谓之“抱元守一”。这个“一”，我在耳部功夫中已作了说明，这里再强调一句，这就是先天一气，先天一气就是无念的真阳。孙禄堂先生说，“太极皮球也，形意铁球也”。而今天的许多专业太极拳运动员、专家教授们，别说懂什么抱元守一，就是两只胳膊抱圆都做不好。仔细观察他们的动作，哪一个不是瘪瘪楞楞。孙老先生说太极皮球也，指的可不是没有气的皮球，而是打足气的皮球，处处是圆的，让对方无处下手。如推手时两只胳膊棚得很圆，如同皮球，那对方在哪里下手呢?对方无从下手，没有任何缺陷，这就是抱球应达到的效果。以肩论，肩是圆的，肩下腋内可容一个拳头;以腰论，腰似车轴，处处运用自如;以背论，背是圆的，背如弓则劲无穷;以裆论，提肛、裹裆，裆是圆的;以腿论，后支撑腿(如弓步)是圆的;以手论，虎口是圆的;以起手落手论，起手是圆弧，落手也是圆弧，用行话说就是“起手要轻灵，落手要沉着”。所谓起手轻灵，落手沉着，即练者并没着意用劲，却让行家看来处处有种内含的暗劲。而如今的太极拳专业运动员，起手飘忽忽，落手忽忽飘，手没有准星，没有定向，不知落在什么地方合适，出手娇无力，脚下软绵绵，这能叫上乘功夫的太极拳吗?有相当多的人认为，练太极拳嘛，随便练练，一点劲也不用使。此言谬矣。如果严格按照太极拳的规范去练，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式练下来，一般人腿也会发抖。常见太极拳参赛者，腰不会动，或者说腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，虽然练得很慢，但也不是太极拳，只能说是长拳慢练，没有太极拳的'味道，更没有太极拳的内在之劲。太极味、太极劲比较难练。说软嘛，软中有硬;说硬嘛，硬中有软。软不是软绵绵，硬不是硬梆梆。不在明师指导下言传口授，休想练出太极劲、太极味来。

　　十一、胸部功夫

　　练太极拳对胸部的要求极严。头顶了，肘坠了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破坏了上面所说的整体。上面所要求的肩、肘、腕都是劲力下沉的要求，而一挺胸，则气往上涌停于胸。太极拳要求周身一家，劲一松到脚。气往上涌，就不可能一松到脚。只有胸微收，气才能下降丹田。胸微收，又能使背撑圆，使气贴于背。太极、形意、八卦都要求收胸，就连西洋拳击，也要求收胸。只有收胸，两肩之劲才能向前、向左、向右放远。而挺着胸，劲力就被胸肢解、阻住，不可能放远。太极拳讲神气收敛入骨，气贴于背，就必须收胸。所以不收胸不仅使劲力受阻，而且气不可能沉于丹田。因此不论男女，练太极拳都必须收胸。那么男的较容易检查胸部收没收，女的怎么检查呢?检查女子收胸否，主要看后背是否撑圆。先辈讲含蓄在胸，又讲胸微收，心窝微收，都是根据道家祖师老子讲“虚其心，实其腹”而来的。因此，我认为，挺胸练太极，就不是太极。谁能收胸，谁才能练对了太极拳。请看我们现在有多少人在练太极拳时能真正做到收胸呢?可惜包括那些专家教授、七八九段，会收胸者绝少。不会收胸，则上身劲力不能一致向下，而受阻于胸，永远练不成周身一家。

　　十二、腹部功夫

　　练太极拳，对腹部的要求，讲的是气沉丹田。丹田者，在脐下一寸三。气沉于丹田，表现出来是腹部圆，气充于腹。如果提着肚子，说气沉丹田了，可能吗?提肚，腹是瘪的，瘪的就说明气没沉于丹田，气没沉于丹田，必然上涌于胸，所以提肚、收腹都是练好太极拳的大忌。一个有功夫的太极拳师，气沉于丹田，腹部被人打上几拳、踹上几脚都可以承受。我自己在四十多岁教太极、形意、八卦时，就让不相信的学生在我腹上打几拳踹几脚试试。今后学练太极、形意、八卦者，也可以问问你们的教练、教授、老师，腹上敢不敢让人打几拳踹几脚，没功夫的就不敢让你打让你踹。太极推手更讲腹部充实，太极推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的劲力还大得多。往往他向里一带，腹部一弹就能把人击出丈外，腹部放人的威力，比别人用推和挤还高。

　　十三、腰部功夫

　　腰和腹是连在一起的，为什么要分开谈呢，因为先辈武术家们多谈腰，所以我把腰和腹分开谈，为的是刚才能着重谈谈腹。练太极拳是腰带动四肢，腰是一身之主宰。先辈们说，腰似车轴。练太极拳时是腰的左右旋带动手和脚，腰不动则手臂也几乎没什么动作。太极高手由于能合理用腰，故动作常使一般人不觉。须知腰左右旋，不是左右摆动、左右扭腰。如果是摆动、扭腰就大错特错了。所以说练太极拳一动无不动，一静无不静，无不动体现在腰，无不静体现在心、在脑。还是以左野马分鬃为例，左脚迈出着地，脚尖上翘，脚跟着地，两手左右慢慢分开，表面上看是手在动，而实际是腰在向左慢慢旋。如果腰不动，动作立止。又如云手，表面上看是手在左右运行，而实际是腰在左右旋，只是在腰到左右时手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在运行，腰不会左右旋，那只能说是初学太极拳。常见比赛场上的太极拳运动员，只是在耍胳膊耍腿，而不会用腰，实际那不是在练太极拳，那是在瞎比划。推手更强调腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了吗?腰部没有功夫，不会前后左右旋，对方推来，接得住吗?因此，我认为，练太极拳不会用腰带动四肢运动，就等于不会练太极拳;练太极推手不会用腰发人放人，就等于不会推手。可见腰在练太极拳和太极推手中起着多么重要的作用。

　　十四、臀部功夫

　　练太极拳对敛臀的要求极严。从人的全身来看，臀部占了相当关键的位置。如果撅臀，就会使全身的劲力在臀部断开，上下不能相合，以致于周身处处劲力脱节。臀部以下的部位大概要占到全身体重60%以上的比重，如果这么大的一部分功力练不出来，用不上，那能算把拳练好了吗?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等于江山损失了60%以上吗?这剩余的40%，也不能相合，其中上身又占了30%，两只胳膊还能占多少呢?10%。那手放在别人身上，还能有用吗?从力学的角度看，臀尖相当于箭头，决定了上身劲力的走向。撅臀则箭头向后向下，劲力也就向后向下，那么对手向后推你，不是恰好帮助对手打你自己吗?内力外力相加，十个有十个就得仰身后倒。相反如果敛住臀，箭头向前，就能使周身劲力上下相合成为整体，那么就能撑住截住对方的推打之力。上面说了，对方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的话，反映到手上的劲就只有10%了，能推动敛臀后周身一体的重量吗?回答是肯定推不动。如果敛臀后周身完整的劲力再反过去攻击对方，加上腹部的弹力，就可以轻松把对手扔出丈外。前面讲了，从头到腰劲力协调一致向下，臀一敛则周身之劲能一松到脚，使周身上下的劲都成一家，统一落于两脚，那么放人、发人时周身统一之劲就能通过合理运用，由脚跟传到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下协调一致，由此周身之劲成为一个完整的体系，这就是臀部收敛的重要性。那么请看参加比赛的专业运动员，个个动作蹲得很低，不知道的以为他们很有功夫，但实际都在撅着屁股，因为收住臀，就蹲不了那么低。那么不会敛臀的是在练太极拳吗?不是，是在练长拳。近日又加上什么高难度，完全背离了太极拳的宗旨，练的根本就不是太极拳。为什么会出现长拳慢练太极呢?就是因为那些掌管着各大体育院校、各专业队的专家教授、七八九段，都是练长拳出身，而长拳的技术要求就是仰脸、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。让他们搞太极拳，只能是要求太极拳向长拳看齐。所以现在凡是不按照这种长拳慢练的打法去参加比赛，根本拿不上分。有人为了追求名利，只好放弃原则。也有的根本不知什么是太极，只会跟着跑。不敛臀的所谓太极拳，只能得逞一时，早晚众人都会知道练太极拳要头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、肛提、功架取中，练起来起手轻灵、落手沉着，刚中寓柔，柔中寓刚，才是太极拳的风格品味。那时练长拳慢练太极的人就无地自容了。我坚信有这么一天，而这一天不会很远。

　　十五、腿部功夫

　　前面已经谈了桩，这里讲腿，主要是讲讲弓步的腿功。前面说了撅臀的问题，由于臀敛不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今专业太极拳运动员几乎百分之百的拔腰，公园晨练者就更不用说了。太极拳的弓步要求是：敛住臀，后腿形成自然的活弯儿，而后膝尽量向外撑，膝和后脚尖成一条线，前弓膝不过脚尖。只有达到这个要求才是太极拳的弓步，否则就不是太极拳的弓步。

　　十六、脚部功夫

　　练新杨式太极拳，对脚也有极严格的要求。以八十八式为主的体委系统太极拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新杨式的太极拳。而新杨式和老杨式在脚的要求上有严格的区别。新杨式向前迈步是脚跟先着地，随着重心的前移，两手和前脚三家一齐到位。而老杨式是迈步落平脚;新杨式向前迈步是欲进先退，重心后移，前脚尖翘起，脚跟着地，随着身体的向前运行，前脚外摆约45度落地，而后上后脚。老杨式是原地动重心，而后上步;新杨式分脚、蹬脚，是直接提腿分出或蹬出。老杨式是划弧线分出或蹬出。新杨式无论向前迈步、向后撤步都不允许抬高脚，而是脚经踝关节前进、后撤。解放后国家体委主编的套路，凡属杨式，均以新架为主。而今天的参赛运动员根本分不出新架、老架的区别，而是想新就新，想老就老，没有定向。

　　十七、镜子

　　镜子是我的恩师李公在上世纪五十年代末教我们练简化太极拳时，教给我的检查自己或检查别人太极拳的动作正确与否的一面镜子(地点：劳动人民文化宫体育场)。这面镜子的作用是自己的太极拳动作，别人的太极拳动作，时时刻刻用它来照一照，以免出偏，不论谁练太极拳用这面镜子一照立刻现原形。这面镜子是什么呢?就是还原法。还原法就是不加丝毫调整地把动作还原，此还原法除下势和海底针等个别动作可以略有前倾外，其它任何动作都是不加丝毫调整的还原。例如起式，如动作前俯了，那不加丝毫调整的还原，立即现出动作前倾的丑态;如起式后仰了，不加丝毫调整的还原，就立即现出后仰、挺肚、挺胸的丑态;如起式一肩高一肩低，不加丝毫调整的还原，就立即现出一肩高一肩低的丑态;如起式撅臀了，不加丝毫调整的还原，就立即现出撅屁股练拳的丑态。今天我把这面镜子说给大家，你们用这面镜子照我，照你自己，照你的老师，照专业太极拳运动员、教练员，照专家、教授，七、八、九段权威。不论谁一还原就丑态百出，他就是假专家、假权威。今天先简谈至此，今后，我在之三、之四中还要详论这面镜子的作用，我要让那些假专家、假教授、假教练、假太极拳运动员在这面镜子中现出假太极之原形。

　　十八、综述

　　我今天比较全面地介绍了杨式新架太极拳的规矩。我根据个人练拳58年的体会，分析了太极拳对头、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、脚等等部位的要求，参考了太极拳和道家功的书籍，提出太极拳出于道家，属于道家，而不属于别的哪家哪派。太极拳只有一派，那就是道家武当派。以前各种书籍对张三丰祖师以前的师承都说不清楚，我根据手上的资料总结清楚了张三丰祖师的师承，并在我写的《张三丰祖师简介》一文中，较全面地介绍了张三丰祖师，此处不再重复。我引用恩师的话，大声疾呼“你们毁了我的太极拳”，指的就是以新杨式为主的国家体委系统的太极拳。新杨式的楷模，先是恩师的父亲，解放后则是我的恩师。目前国内国外的太极拳热，就象当年的气功热一样，给了不少投机商钻空子、卖假药的机会。我成全民健身，但我不成下里巴式的太极拳。既然是练太极拳，就起码应懂得并做到头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松这些太极拳最基本的规矩，否则即使只为健身，效果也会大打折扣。我更反对以假太极当真太极堂而皇之地兜售，明明是长拳慢练，却硬说是太极拳。我写《你们毁了我的太极拳》之一、之二，就是针对假太极去的，这就是我的目的。

　　先辈太极拳家们一再提醒我们，练太极拳是差之毫厘，谬之千里。仰脸、端肩、掀肘、直腕、指无形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太极，与头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松的真太极，何止是差之毫厘，而是根本没有丝毫共同之处，所以谬之也不止千里，而是天壤之别。这种太极拳即使全国都在练，全世界都在练，有一个不练的，那就是我。如果这种情况不改，我就继续之三、之四地写下去，直至假太极全部消亡。

打太极拳的要领

打太极拳的要领

　　打太极拳的要领，生活中相信你会看到不少中老年人在广场上打太极拳。而且太极拳是一种修身养心的运动，还是极富中国传统民族特色元素的文化形态。以下分享打太极拳的要领。

　　 1、随形呼吸

　　不少拳术家主张习拳时“自然呼吸”，认为刻意追求会出偏差。笔者认为，掌握呼吸才能起到加强血液循环、吐故纳新、加速新陈代谢的有氧体育锻炼的作用。练太极拳呼吸能提高心肺功能，可增加肺活量，增强身体呼吸功能，达到祛病强身的效果。

　　只要习拳者遵守“深、长、细、匀”呼吸的原则，并掌握“开、起、升、屈”动作时深呼气和“合、落、降、伸”动作时深吸气，就不会出偏差而能更好地保健强身。

　　 2、连绵不断

　　古人云：“流水不腐，户枢不蠹。”太极拳与其他运动最大区别在于动作之间的连绵不断。即使是一个动作也要求“一动无有不动：手动、腰动、足动、眼神也随之动”。

　　生命在于运动，太极拳之所以能保健健身，就是因为太极拳运动负荷生生不息的规律。

　　 3、全神贯注

　　有些习拳者喜打拳时随意谈笑，思想涣散，既打不好拳，又不能保健强身。打拳时思想集中在动作上，拳就打得合乎要领，且大脑皮层得以最大的休息，事后就会感到如沐春风，精神充沛、轻松愉快，久而久之就会保健强身。

　　 4、用意不用力

　　中医病理：“人的患病在于气血停滞不通。因此，习太极拳者要时时检查自己习拳时是否动作僵硬用拙力，是否做到全身松开、轻灵自然、运转自如。

　　如用拙力，一旦过度就会肌肉酸痛、韧带拉伤，关节疼痛，造成中医医理所说：“气血缓慢，停滞，经络淤阻不通。”这是患病的起源。习拳者要重视“用意不用力”缓慢柔和这一规则，才有保健强身的可能。

　　 打太极拳需注意什么

　　 1、锻炼时间

　　清晨的空气清洁度相对差些,因此锻炼的最佳时间是日出之后,练拳前最好能排空大小便,喝一点豆浆、牛奶,和面包之类,但千万不要吃饱。

　　 2、运动后不要立即洗热水澡

　　由于运动使肌肉的血管扩张,血流量增加,而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量,这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加,而内脏尤其是脑部的血量减少,容易出现脑缺血而晕倒。

　　 3、不要带病锻炼

　　正在咯血、出血的患者更不宜练拳,冬练时若发生心绞痛应立即停止锻炼,不要紧张,可坐下或半卧位休息片刻,如疼痛无缓解应及时去医院检查。运动刚结束,最好不要马上大量喝水,稍休息后,在少量饮用。

　　 要领

　　第一，立顶。头不前俯后仰、左偏右斜、轻松地竖立起来，不要用力。习称“顶头悬”，意为好像悬在半空一样。很多拳种也讲究头要直，但要求用力。这不是说别的拳种不好，而是用力对血压高的患者的血压有影响。

　　第二，松肩。不能理解为耸肩，更不应该误解为往下坠肩。而是肩背放松，不用力。

　　第三，垂肘。肘关节要有重意。因为打起拳来姿势很复杂，有很多动作不注意就会成为横肘。太极拳要求虚其胸，实其腹。胸部始终不受气的影响，觉得很轻松。垂肘与松肩是有连带关系的，如果这方面合乎要领，太极拳不管打几趟，周身汗出，但不气喘；否则就难免气喘吁吁了。

　　第四，含胸。不挺胸就是含胸，很自然地把躯干竖立起来，但不要往里缩胸。

　　第五，拔背。背指脊椎。用顶头悬把脊椎骨提起来，“上下一道线，全凭两手转”，腰部躯干是直的。太极拳是以腰为轴心来带动四肢进行活动的，因此这个轴绝不能弯。如挺胸或缩胸，则脊椎便不能直。

　　第六，气沉丹田。丹田指小腹。在立顶、松肩、垂肘、含胸、拔背的基础上，全身都要自然地放松，并自然地呼吸，这样才能气沉丹田。这里讲的气不是呼吸之气，练太极拳、形意拳、八卦掌都讲究练浩然正气，讲的就是这个“正气”，或叫“内气”。《拳论秘本》上有句话：“不使气流行于气”，指的也就是这个“正气”。

　　锻炼出来的气不能同呼吸之气一块流通。练大极拳讲“始而意动”，因为太极拳讲究练“意”不练力；“继而内动”，就是紧接着里边的“气”动；“后而外动”，最后才表现外边的动作。

　　 要求

　　第一，姿势正确。需要有名师指导和纠正。

　　第二，意识集中。每一个动作都要意识想着、意识领着来完成。

　　第三，动作协调。这离开腰是做不到的。必以腰为轴心，腰一动周身都动，“一动无不动，一静无不静”，动中有静，静中有动。腰不动而四肢动，就不会出协调的动作。

　　第四，节奏分明。每一个动作的中间过程和完成姿势，要做到节奏分明。有人说，打太极拳好像行云流水一样，但不能离开节奏分明这一前提，同时还要注意掌握每两个式子之间似断非断，即式断意不断的关系。

　　第五，虚实分清。这一点很重要，初练表现在两条腿上的虚实变换。实际上这个虚实不光是在腿上，因为“处处皆有一个虚实”，什么时候都有虚实，两人一搭上手都是以虚化实，以柔克刚。初学一定要掌握好两条腿上的虚实变换，身体的重心是在前腿还是后腿，务须清清楚楚，不能不前不后。“太极者，无极而生，阴阳之母也。”所以只要一动就分虚实，要求非常严格。

　　第六，连贯圆活。太极拳的'姿势由开始到收式，都是前后连贯的。每一个动作的运行路线都呈圆形，不是大圆、小圆，就是椭圆、半圆。例如向前按掌，上肢由于松肩垂肘，因而呈弧形，拉也拉不直。活，就是灵活，特别是肩、肘、腕、指关节都要放松，不能僵劲。再配合动作的圆弧形，就能灵活。

　　第七，上下相随。指手足有呼应关系。例如搂膝拗步左手往上立掌时，随即把右脚提起来向前弓腿、左手向前按，手按好了，弓步也同时完成了。这样做，脑子需要高度集中在动作上，所以杂念容易排除。

　　 怎么减缓和避免太极拳时出现的气喘

　　太极拳采用腹式深呼吸，从而使胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下便可加强呼吸的深度，借以减除运动中气喘的现象。

　　太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强抵抗力。

　　太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用。在定式时，还特别要注意脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。

　　太极拳对身体各部位姿势的要求，是历代太极拳家根据实践经验和集中群众的智慧而提出的外形和内动的要求。

　　太极拳掌法的特点为手指松舒.掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。