“冷饭中含有抗性淀粉，可以帮助降低血糖水平。”

“多吃冷饭有益于身体健康，而且还是肠道健康的好帮手。”

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在医学上，抗性淀粉真有那么完美吗？我们是否又该为了健康，多吃冷米饭呢？接下来，这篇文章详细说清楚。

冷饭中含有抗性淀粉，是碳水化合物的一种，结构上与膳食纤维相似。人体不具备消化膳食纤维的蛋白酶，无法将其分解成身体需要的葡萄糖以至转化成能量。同理，抗性淀粉需要的消化时间较一般淀粉长，提供的能量更少几乎一半。抗性淀粉在身体扮演着不同的角色，它们究竟能带来什么好处呢？一起来看看吧！

1、保持肠道健康

抗性淀粉被视作维持肠道健康的好帮手，这些难以消化的淀粉会被大肠中的益生菌发酵成短链脂肪酸，学术文章指出这些脂肪酸能：降低肠道的渗透性，减少有毒物质进入身体的机会；增强肠道黏液分泌，黏液有抗菌成分，从而加强肠道屏障的防御力；增加恶性细胞凋亡 ，减低基因突变发展而成的大肠癌；增加有抗氧能力的谷胱甘肽，抵抗自由基攻击。一项研究的参加者在食物中增加抗性淀粉的比例后，患大肠癌的比例下降。大肠癌患者在增加抗性淀粉摄取后也能减缓病情恶化。

2、维持血糖水平

研究证实因为抗性淀粉需要更长的时间消化，所以转化成葡萄糖的过程更长，血糖水平并不会在餐后骤升，比一般淀粉更能稳定血糖水平，适合糖尿病患进食。科罗拉多大学丹佛分校一项研究针对抗性淀粉和控制体重之间的关系。

当血糖水平增加时，胰脏会释放胰岛素来促使肝脏和细胞吸收葡萄糖，然后转化成脂肪储存。而因为抗性淀粉需要更长的时间消化，所以血糖水平不会在短时间内飙升，胰脏不需要大量释放胰岛素，减低脂肪生成，从而达到减肥的效果。另外，稳定的血糖水平令我们饱腹感更高，所以不会因为肚饿而摄取多余热量。

1）第1类的抗性淀粉一般能在谷物中找到例如红豆、糙米、黑米、燕麦。这类食物因为外壳较大和硬，物理阻隔下蛋白酶较难将其分解，所以需要更长时间消化。但在加工和咀嚼后，会更容易消化。建议食用时保持颗粒的完整性，不要过度打磨外皮，否则其抗性淀粉含量会降低。

2）第2类抗性淀粉因为结构非常紧密，导致蛋白酶不能将淀粉分解为能量，这种抗性淀粉对维持肠道健康最为有效。这类抗性淀粉容易在未成熟的香蕉、新鲜山药中找到。

3）第3类是指因为化学结构被改变的食物。糊化淀粉质在放凉或反复加热后化学结构会有所改变，这过程称为“老化回生”（所以抗性淀粉的含量较高。例如煮熟放凉后再加热的薯仔、蕃薯、面包、白饭。

4）第4种抗性淀粉是由化学加工而成的，其成品较难消化和吸收。但是制成品一般都有其他加工物，所以不被推崇。

5）第5种是能抑制淀粉消化酶的食物，例如黑豆皮、白豆皮的提取物，不过在日常生活中较难单独摄取这些提取物。

在5类抗性淀粉中，第1-2种抗性淀粉可以简单靠改变饮食种类获得，而第4种因为有加工化学成分所以不建议增加食用。因此着手增加第3种抗性淀粉是不错的选择。

冷冻的温度比起冷藏低，水分在温度太低的情况下移动受限制，所以不会有“回生”的过程。研究指出薯仔冷冻后在烹调的升糖指数，和直接煮熟薯仔的升糖指数一样，可见其抗性淀粉含量并没有增加。

值得注意的是，经冷藏过后的食物的抗性淀粉含量虽然会增加，但反观现代人的饮食习惯，我们很少直接食用冷冻的主食，一般都会再加热之后才食用，但加热后抗性淀粉又会流失，再加上食材暴露在空气的时间增长，很多食物本来的微量营养素都已经被破坏了，反而得不偿失。

所以，我们可以增加煮熟后冷藏过的豆类、薯仔、燕麦的食用分量，这些都是配菜的好选择。另外，可以将主食的白饭转为糙米，用燕麦粉、豆粉取替面粉，并且间中食用未成熟的香蕉去获取抗性淀粉。

需要注意的是，抗性淀粉和膳食纤维的结构相似，进食过量都会导致胃胀气和腹泻。加拿大有研究指出进食过量消化率低的食物是导致腹泻的原因之一。进食抗性淀粉后可以增加水分摄取，增加饱腹感之余，亦可以降低导致以上副作用的机会。

淀粉食物，例如薯仔、白饭等，都需要煮熟之后才能食用。在烹调的过程中，无论是蒸煮还是煮熟，水分会令一部分的淀粉质从细胞中流失，本身食物的质地就会变得柔软和黏稠了。这个过程就成为糊化。

经过糊化后的淀粉质，放冷之后会恢复未经烹调的淀粉的构造，这个时候的淀粉会较难被消化，也称为“老化回生”。所以抗性淀粉的热量会比较低。但须注意，并非所有淀粉质煮熟放凉之后都会变成抗性淀粉。

1、选择直链淀粉食物

直链淀粉质如玉米、马铃薯会较容易有“老化回生”过程，在冷藏过后的抗性淀粉含量会提高10%。支链淀粉质（糯米）即使在冷藏长时间后其抗性淀粉含量不会提升，甚至有研究指出其升糖指数会因为水分流失而比之前更高。

2、选择水分低的食物

冷藏不一定能制造抗性淀粉！视乎食物本来所含水分，水分越少，越容易提升抗性淀粉的比例。举个例子，将一碗白粥放进冰箱后，因为水分太多，其抗性淀粉含量并不会增加。#谣零零计划##家庭健康守护官#