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什么是老当力壮？55岁郭富城身材消瘦肌肉结实，14%体脂率尽显壮硕麒麟臂，看上去俨然二十出头帅小伙，毫无臃肿老态的郭富城，如何弹力绳健身保持增肌效果？

弹力绳是常用低强度的高弹力减脂增肌训练绳，利用弹力绳高弹特点通过肌肉伸缩完成力量、柔韧、增肌、减脂全身运动，不同颜色弹力完成全身肌肉的抗阻力训练，不受场地约束用轻重量多组数锻炼大肌肉块。今天，小白就来聊聊如何用弹力绳锻炼臂力练就麒麟臂，通过以下内容你将获得干货：

1.为什么弹力绳能增肌？

2.弹力绳增肌有哪些误区？

3.如何用弹力绳减脂增肌？

健身房里，有一堂课叫弹力绳课，一条弹力绳用多种动作真能练肌肉？郭富城积极使用弹力绳减脂增肌，最大的妙处是3个方面：抗阻力、孤立刺激、不稳定性。

1.多角度抗阻力

健身界的刻板印象里，大重量撸铁才叫增肌，事实上轻重量抗阻力才是高效增肌，弹力绳就是最好的工具。弹力绳的核心本质是抗阻力，肌肉形成就是通过离心力拉伸和向心力收缩完成抗阻力训练，相比大重量器械的垂直向下重力，弹力绳就是各个角度的抗阻力，不局限向下垂直的塑形，而是用重复性动作和适合重量完成每块肌肉的塑造。

弹力绳属于轻重量的负重训练，比起大重量器械，可以用3-4磅的黄红色弹力绳做基础训练和康复训练，6-10磅绿黑色弹力绳用于健身老手的增肌训练，所以弹力绳拥有三种好处：降低新手无法大重量的高难度、减轻大重量错误动作的肌肉损伤程度、增加徒手运动的减脂增肌效果。

2.孤立刺激快增肌

减脂是全身消脂，而增肌是局部孤立训练，弹力绳就是好手。相比大重量器械，弹力绳的柔软弹力可以避免大重量机器，对每块大小肌肉群做针对性的孤立训练，效果远远强于垂直性器械。

在常规训练中，哑铃、杠铃只能跟随不同动作针对某块肌肉进行训练，大部分是针对大肌肉群较多，如腰腹核心、大腿肌肉、背阔肌等，但小肌肉群无法通过常规器械完成，弹力绳可以。弹力绳具有高弹力的特质能对肌肉顶峰收缩有很大帮助，同样负重深蹲，器械只能做垂直上下蹲刺激臀腿，而弹力绳深蹲可以刺激腿臀大肌肉群外，还能激活双臂肌肉等小肌肉群。

3.不稳定性练核心

腹肌只能靠卷腹吗？当然不，弹力绳本身不稳定，只有肌肉发力才能完成弹力绳动作，而增强人体稳定性靠的是腰腹核心，强大腰臀力量能稳定脊椎保持人体站立。

多用弹力绳练习相同动作，还能自然而然练到腰腹发力，还能减少器材成本。

那弹力绳减脂增肌就是万能的吗？在很多人眼中，弹力绳这么厉害就能够减肥增肌，不用讲究方法也不用配合饮食，这种刻板印象就是运动误区。

1.空腹增肌是误区

少吃饭的节食，认为空腹弹力绳运动减肥效果更好，这种想法是错误的。弹力绳是消耗脂肪、热量、肌肉的过程，食不果腹的运动反而容易低血糖出现头晕乏力等现象。

饭前1-2小时的弹力绳运动最合理，能消耗多余脂肪和增强肌肉增长，减肥效果优于运动后

2.弹力绳能减肥

相比有氧运动，弹力绳只能消耗少量热量，还需要饮食控制提升运动效果。弹力绳更偏向肌肉增长的过程，保持大量热量前提下利用弹力绳不稳定性增加抗阻力训练，就能快速增长肌肉促使脂肪消耗快。

因此，轻松平缓、长时间的低强度运动能维持在100～124次/分的长时间增肌，最有利于减肥，这就是弹力绳利用增肌达到减肥的过程。

所以，弹力绳增肌需要多组数、少次数训练才能完成减脂增肌过程，通常来说3个动作就能做到背阔肌和手臂训练，实现郭富城麒麟臂的梦想。

1.弹力绳面拉

肩峰训练，弹力绳面拉是最合适的动作，选择5-6磅红蓝色弹力绳，每次20个重复动作5次，完成以下步骤。

动作要领

弹力绳绑在固定位置上，手臂微屈手肘向后拉伸弹力绳至脑门，不用手臂发力，而是用肩膀力量抬起向旁边拉开，手肘与肩膀平行固定5秒缓慢向前。

向前放松弹力绳，感受肩峰挺拔和肌肉拉伸感，向前放松呼气向后拉紧是吸气

2.弹力绳屈伸

单手弹力绳屈伸，专门锻炼肱二头肌，选择3-5磅红色弹力绳用于手臂肌肉发力，每次完成10个坚持重复3次，完成以下步骤

动作要领

弹力绳固定在器械上捆绑，单脚屈膝向前固定身躯，反手拉住弹力绳向前倾向身体45度，用肱二头肌拉开弹力绳感受肌肉缩紧感。

呼气向前拉紧弹力绳，倾斜身体45度，吸气放松肱二头肌肌肉感受舒展拉伸感

3.弹力绳划船

弹力绳划船是专门训练背阔肌动作，选择6-8磅绿黑色弹力绳，重复做4组每次锻炼15个。

动作要领

双脚打开与肩同宽，双手抓住弹力绳向后拉伸，倾身向后屈髋弯曲膝盖，吸气向后用背阔肌力量拉伸至腰间，停住5秒感受背部肌肉向中间夹紧，呼气放松弹力绳屈手肘至膝盖处。

整个过程感受背阔肌酸胀感，练出麒麟臂过程也需要增加背部肌肉消耗多余赘肉。

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