合健道训练体系 资料分享：
高寒山地自然环境恶劣，空气稀薄，缺氧，气温低，异常寒冷，因此，高寒山地作战对军人的体能素质有着较高的要求，本节各项目训练的目的在于通过不同强度的、不同内容的专业体能练习能提高军人适应高寒山地的作战环境，提高军人在恶劣环境中的生存能力，增强战斗力。
一、爬山
（一）作用通过爬山练习，训练军人对高原高寒山地作战环境对人体影响的适应能力，综合发展军人在高原高寒山地环境下的生存能力，提高军人适应高寒山地的体能素质，从而保证军人战斗力的良好状态。
（二）准备活动 1、全身性的准备活动。（1）慢跑5分钟；（2）立位体前屈，4×8拍；（3）振臂运动，4×8拍；（4）扩胸运动，4×8拍；（5）体侧运动，4×8拍；（6）腹背运动，4×8拍： 2、专门性的准备活动。（1）压腿运动，4×8拍；（2）转髋运动（快速），4×8拍；（3）跳跃运动，4×8拍；（4）原地高抬跑2分钟。
（三）动作要领 爬缓坡：用一般的行军速度爬行，注意节省体力。穿越山林：穿越高山中的森林要用指南针辨别方向。爬徒坡：用三点固定法，即在徒坡上寻找至少三个固着点，将身体稳定后再进行下一步。
（四）组训方法 1、爬山负荷强度的安排。爬山是有氧训练项目，其消耗的热量多，有人对爬山的耗热量测定得出：平均速度 1公里／小时，消耗热量为167.80千卡，3公里／小时为206千卡，4公里／小时为248.60千卡。可见，随着运动量的增加，热量消耗的幅度也加大。因此，应根据具体的情况合理安排运动量，不能过度疲劳，适可而止。
2、爬山组训方式。可通过比赛方法组织爬山训练。
（1）爬山短距离速度赛，2—4人一组，用望远镜确定一段短距离所要达到的目标，当发令员发令后，练习者从起点冲向终点，最先冲到者为胜；
（2）爬山中距离拉力赛，2—4人一组，在山坡上以1000米、2000米、10000米为距离进行比赛，记录最后时间，首先通过终点者为胜；
（3）爬山计时赛，规定达到一个目标的时间，比赛以个人进行，记录每个人达到目的地的时间，最后决出名次，以时间少者取胜；
（4）个人追逐赛，向上爬坡时，可规定互相追逐。如果在规定的距离内，一方追上一方，被追上者成为追者，反过来追原被追者，如此往复，直至达到目的地；
（5）爬山接力赛，与跑步的接力赛类似。选择一些路段设置接力点，每段距离由两人参加比赛，每人手里拿一杆小红旗，比赛开始后各人奋力向下一个接力点爬，到接力点把旗交给下一个接替者，依次接替下去，直到冲到目标地。
（五）注意事项
1、季节选择。一般说来，夏季为爬山最佳季节。因为夏天天日长，穿带少，行动方便，只是比较炎热。其他季节也可以爬山，但冬天天日短、寒冷、风大，春秋两季往往雨水较多，爬山困难较大。从锻炼意志这角度来看，只要做好充分准备，什么季节都可以爬山。
2、准备工作。首先要选择所要攀登的山地，研究爬山的路线，计划爬山的时间和运动量，准备爬山所需器材及各种用品，然后是身体素质方面的准备，在爬山训练前进行徒手下蹲、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐、引伸向上和双杠摆浪等训练，每周不少于3次，每次半小时左右。要使全身各部肌肉都得到锻炼，避免手段单一，局部肌肉负担过重。为增加肺活量，增强呼吸系统的功能，每天可进行15—20分钟的慢速越野跑。其次是物质准备。如果是短距离爬山则不需要物质准备，如果是长时间、远距离爬山则要准备爬山绳、道路标志符（自制）、指南针、地形图、望远镜。医用急救箱、饮用水等物品。
3、路线、距离。最好选择情况熟悉、路况较好的山地为对象，出发前，要认真研究地图，最好按地图标明要到达的地点。
4、安全问题。遇陡坡或险路必须注意安全，以防意外事故。其次，如遇气候突然变化，或过度劳累，均可能发生肌肉抽筋或扭伤，因此，爬山过程要注意暂时休息；再次，要注意预防蚊蝇、蚂蝗、毒蛇的叮咬。预防野兽的袭击。
二、抗缺氧
（一）作用 通过抗缺氧项目训练，解决“低驻低训”和“低驻高训”对人体产生的高原适应性问题，可发展军人在高寒山地作战缺氧环境下的机体适应能力，提高军人体内血细胞的携氧能力和血红蛋白数量，增强高寒山地作战环境的战斗力，培养军人勇敢顽强、耐受困难的坚强意志水平，适宜“低驻低训”送行高寒山地作战任务的部队。
（二）保障条件 每人阻氧嘴一副、高原背心一件。
（三）准备活动
（1）跨步侧跳，活动下肢关节；
（2）做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性：
（3）摆臂练习。活动上肢关节；
（4）深呼吸练习，调节呼吸频率。
（四）动作要领
（1）戴阻氧嘴跑500米；
（2）穿高原背心跑1500米。
（五）组训方法
1、徒中跑。应重点掌握戴阻氧嘴或穿高原背心后跑的技术和正确的呼吸方法及呼吸节奏。
（1）戴阻氧嘴的专门性练习。①小步跑40米转途中跑20——30米练习；②高抬腿跑20米转途中跑练习；③后蹬跑30——40米转途中跑练习；④听信号由走成慢跑成快速跑，跑速由慢跑10米——快跑10米——慢跑20米——快跑20米——慢跑10米——快跑20米，反复进行练习。上述练习均要求在跑进过程中认真体会戴上阻氧嘴后呼吸方式、呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受在吸氧量减少的情况下，中长跑练习的速度和体力分配。
2、穿高原背心专门练习。①匀速放松跑：距离200—400米，反复进行练习，要求呼吸方法与呼吸节奏相结合；②中速反复跑：中速跑400米—800米，反复体会和改进跑的动作；③变速跑：100米快速跑—100米慢速跑或200米快速跑 200米慢速跑。上述练习均要求在跑进过程中认真体会穿高原背心，呼吸的生理结构受到影响后出现的呼吸频率、吸气量的变化，进行自我呼吸的调整，感受在吸氧量受到影响情况下，中长跑练习的速度和体力分配。
3、全程跑。
（1）戴阻氧嘴的全程跑，要求在跑进过程中认真体会戴上阻氧嘴后呼吸方式、呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受在吸氧量减少的情况下1500米全程跑练习的速度和体力分配；
（2）穿高原背心的全程跑，要求在跑进过程中认真体会穿上高原背心后呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受呼吸肌活动在受到阻碍、吸氧量受到影响的情况下1500米全程跑练习的速度和体力分配；
（3）戴阻氧嘴同时穿高原背心的全程跑，要求在跑进过程中认真体会戴上阻氧嘴同时穿高原背心后的呼吸方式、呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受在吸氧量减少的情况下，1500米全程跑练习的速度和体力分配。
（六）注意事项
1、训练前做好充分的准备活动。
2、严格按操作要求戴阻氧嘴或穿背心，否则达不到训练效果。
3、在跑进过程中，如果出现呼吸困难时，可取掉阻氧嘴或脱下高原背心，以预防意外事故的发生。
4、注意训练强度负荷的组训和训练间隔的安排。
5、训练结束后做好全身肌肉、韧带、关节的放松和整理活动。
山地作战有什么经验或特点或注意事项吗？复制资料过来也可以
只有复制的，网上好像没有什么好的资料。。。山地进攻战法在不同地形上作战，有不同的战法。身为装甲部队指挥官，研究山地进攻战斗的组织指挥，必须在认识山的特性、把握山的影响的基础上，熟练掌握山地进攻战斗的战法。惟有如此，才能达到“运用之妙，存乎一心”的境界。
一是集中力量，夺点控道。集中力量打要害，是进攻战斗的普遍指导原则。山地进攻战斗，敌之要害在哪里?在制高点、山垭口、交叉路口和山间通道上!一旦攻克这些要害，敌防御部署将被割裂，防御体系将陷于瘫痪!众所周知，中印边境是典型的山地地形。在1962年的对印自卫反击战中，我军的许多进攻战斗都是以重要的高地、山口、道路和通道为进攻目标。其目的非常明确，
那就是夺点控道，创造有利态势，争取战场主动。因此，装甲部队在遂行山地进攻战斗任务时，同样也应集中主要兵力兵器，沿着便于通行的主要通道实施攻击，全力攻占通道两侧的制高点和位于通道上的山垭口、交叉路口等关键地形，并控制通道，以割裂敌防御部署，瘫痪敌防御体系。
二是隐蔽机动，突然攻击。隐蔽突然，既是奇妙的“战斗效能倍增器”，也是装甲部队攻无不克、战无不胜的重要“法宝”。在山地进攻战斗中，自然应将这一“法宝”对战斗效能的“倍增”效应发挥到极致，否则，就枉有“法宝”了。山地地形复杂，地势起伏大，隐蔽条件好，许多地区植被茂密，非常有利于装甲部队多路隐蔽机动和突然发起攻击。因此，装甲部队应成纵深梯次的兵力部署，把兵力编组为多个攻击群，充分利用山地有利条件，尽可能沿多条路线，多路快速隐蔽接敌。必要且可能时，还应根据山地的地形特征，积极隐真示假，佯动欺骗，以达成进攻的突然性。各攻击群抵近敌人后，应充分利用火力准备的效果，从多个方向发起突然攻击，猛扑敌阵坦旁，迅速夺占制高点、山垭口和交叉路口，打开进攻通道，并及时投入纵深攻击群，向敌纵深发展进攻。
三是穿插迂回，纵深攻击。穿插迂回，是我军的优良传统和典型战法，用“直捣要害的凌厉铁拳”来形容其纵深攻击威力毫不为过。山地的特殊地形为装甲部队指挥官组织穿插迂回、对敌实施纵深攻击提供了广阔的空间。敌山地防御，各阵地间隙较大，有的甚至被地形隔绝，这也为我装甲部队实施穿插迂回提供了有利条件。因此，装甲部队指挥官应准确掌握敌情，深入分析地形，准确判明敌防御部署的暴露翼侧、防御阵地内的间隙地和遮蔽地形，以及有利于实施穿插、迂回的路线。据此，建立穿插、迂回分队，对敌实施穿插、迂回，配合主力攻击与突破。条件有利时，应把主攻方向选择在敌防御翼侧便于迂回攻击的方向上，大胆使用主力实施迂回攻击，直插敌纵深，以求“猛虎掏心”之效。在1979年对越自卫还击战中，我军某坦克团奉命从广西的布局、水口之间突破越军防御，沿一条山间土路向越南东溪镇实施穿插，以便为上级主力进攻高平打开通路。该团克服重重困难，提前5分钟穿插到位，抢占要点，断敌退路，阻敌增援，为上级主力进击高平打开了通路。
四是独立作战，分片割歼。山地作战，战斗队形易受地形割裂，协同和相互支援多有不便，通信联络也比较困难。面对这些不利因素，装甲部队指挥官在确定兵力部署时，应在上级总体意图下，紧密结合敌情、地形，本着小型精干、高度合成、功能齐全、行动灵活的原则，确定各战斗群(队)的兵力编成，以使各战斗群(队)均具有较强的独立作战能力和持续作战能力。同时，应尽量避免战斗中临时进行兵力兵器的转隶，以保证部署相对稳定。明确任务时，应根据各战斗群(队)遂行任务的方向、行动地域、战斗能力和敌情、地形情况，分区划片，按方向、地域或目标区分任务，配置兵力。
五是打剿结合，胶着近战。山地自然洞穴和岩缝较多。敌在防御中往往会结合山地的特殊地形，构筑坚固防御阵地。其中，既有大量的地面工事，又有大量的地下工事，从而形成了地面、地下和空中多层立体防御体系。因此，在山地进攻战斗中，必须打剿结合，攻占一地，搜剿一地，巩固一地。战斗中，一旦夺占表面阵地，应组织编成内的装甲步兵桥毕分队，充分发挥装甲步兵既可以乘车战斗也可以下车战斗的优势，在坦克、步兵战车车载火力的支援下，立即转入攻歼掩蔽部、地下坑道之敌；及时组织兵力搜剿溃散、隐蔽之敌，并以适量的兵力、火力控制已夺取敏信芹的要点和通道，随时准备抗击敌之反冲击、反击。必要时还应把配属的防化力量中的喷火兵和工兵力量中的爆破分队投入战斗，以取得搜剿掩蔽部、地下坑道之敌的更佳效果。
六是加强警戒，防敌袭击。山地的复杂地形不仅便于我装甲部队隐蔽地配置兵力兵器，广泛实施穿插迂回，也给敌小分队和特工人员提供了袭击和破坏我后方地域的可乘之机。敌可能深入我翼侧、侧后或纵深，袭击我指挥机构、炮兵阵地和后勤设施，破坏我进攻地域内的桥梁、交通要道和通信枢纽等重要目标，或在我必经之路伏击我穿插迂回分队、前沿攻击群和后勤、装备保障分队等。在对越自卫还击作战中，就曾多次发生越军特工偷偷潜入我后方，袭击我后方医院、炮兵阵地和雷达阵地的情况，给我军造成了不小的损失。这些战争中血的教训，作为指挥官务必牢记在心，避免悲剧重演。因此，对于敌人可能的袭击，身为装甲部队指挥官，一定要时刻警惕，绷紧防敌袭击的“弦”，并且严密组织警戒，确保部队行动安全。在开进时，可以建立前方警戒群、侧方警戒群和后方警戒群，在进攻战斗过程中，可以抽出部分兵力组建后方防卫分队，以防敌渗透袭击、机降袭击我后方地域。 山地作战和山地部队的特点山地作战，顾名思义，就是以山地为主要地理背景展开的作战行动。由于地理因素，各国具体情况有所不同：美军将高于三千米的作战环境普遍定义为山地，并且对山地作战较为重视，成立有专门负责山地作战的第10山地师，但是，由于自身没有迫切的山地作战压力，因此规模仅限于此；而另一个比较著名的山地部队是意大利的阿尔卑斯山地部队，根据名字就可以判断，他的责任专署与阿尔卑斯山区，成员由山区当地居民中选拔，共编有五个旅另一个营：独立的一个营编入欧洲联合快速反应部队；另外，围绕阿尔卑斯山脉的其他欧洲主要国家也都大多建有自己的专业山地部队，比如：法国的阿尔卑斯山地师和奥地利山地部队等等。虽然，各国在对山地战的重视上比较普遍，但是，对于山地战的具体概念上，各国都有些许差异，这直接反映到各国山地部队的建设上；不过，在对于山地作战的一些共性特点，各国理解大概一致：一、山地作战的主角是步兵。这一点毋庸置疑，由于高寒山地的特殊地理环境，技术装备，特别是重型技术装备很难展开；再加上，山地地貌复杂，死角众多，因此，在作战的过程中对人的依赖是非常大的。以美军在阿富汗的经典战例看，美军在山地作战上也走了沙漠作战的老路：非常依赖技术装备，对一个地区进行红外扫描，竟然没有发现隐藏在山洞里的数百名武装分子，结果导致负责侦察的特种部队陷入重围，不得不先后两次派出救援（第一次救援的队伍刚好被敌人包围了），最后死伤惨重，损失了两架直升机。从这个例子就可以看出，技术装备在山地作战中的局限性。二、山地作战对专业士兵素质有较高要求。这也是大多数国家建立专业山地部队的原因：高寒山地，不但地形复杂，而且高寒缺氧，单单从身体素质上，就对士兵有很高的要求，更何况还要在这样的环境下作战。因此，为了适应山地战的需要，山地部队的士兵往往经过严格的训练，可以很好地掌握登山、攀岩、高原救护等生存技巧，并且，能够在复杂的山地环境下完成作战任务。三、山地作战对专业军官指挥能力要求高。山地作战同平原丘陵作战的很大不同在于地理因素已经变成了一个难以克服的因素。在山地作战中，甚至大编制的轻装步兵都难以集中展开，同时也不能集中展开，因为在山地作战中这无疑是自杀。这就要强调山地部队的基层军官必须有优良的素质，熟悉山地战特点，同时身体素质过硬，具有较高的战术素养，可以胜任在以若干单兵组成的小组为单位进行的独立作战，并且，具有非常好的团队领导能力和协调能力。四、山地作战对机动能力的制约。这个是需要特殊强调的：虽然，在之前就已经明确了山地作战主要就是靠步兵本身的机动能力；但是，一般高寒山地对部队机动能力的限制往往细节上受到的重视不够；特别是现在有很多武器制胜论者，他们认为只要开发出相应的技术装备就可以解决山地战的机动问题，比如：直升机的应用。但是，实际上直升机在高寒山地的作用很有限，同时往往还要承担：诸如动力衰减、被敌方隐蔽火力伏击等风险；地面技术装备面临的情况也很严峻：重型装备，包括坦克都有可能受制于地形遭到毁灭性打击，而轻型车辆和全地形车虽然相对灵活，但也只能勉强解决机动和辎重问题，其装甲几乎可以忽略不计，目标大，伴随有机械噪音，往往会成为对方的主要打击对象；苏军和美军在阿富汗作战的惨痛教训就深刻地证明了这点。五、山地作战对火力投送能力制约。由于机动能力的限制，过重的火力很难送上山地；向对于野战军已经实现的普遍机械化来说，山地部队中的轻型中小口径的非机械化火炮还在唱主角。而且，山地战对火力的需求复杂，既需要抵近直射的火力支援，也需要能够跨越地形攻击的曲射武器；却对以射程和威力著称的野战火炮不感冒：一方面，加农炮和榴弹炮的弹道特性导致死角很大，射程无法发挥；另一方面，威力过剩，无法抵近支援，容易造成误伤，并且，同时也加重了弹药补给的困难。困扰炮兵的另外一个问题是：在高寒山地，炮兵只能以较小的编制出现，而其承担的任务却很重要，这对山地炮兵本身要求就更加严格了。在高寒山地甚至飞机的支援能力都有限，美军在阿富汗就曾经发生过，F15和F16多次投弹、俯冲扫射都无法压制游击队机枪阵地的情况，最后是无人机冒险抵近目标发射了导弹，才干掉了目标，而当时，无人机系统还在实验，可见情况之严峻。六、山地作战存在极大的后勤压力。其实从上面看，山地作战的后勤压力已经很大了，但问题远不止如此：山地作战的后勤压力就算排除技术装备因素来说也很成问题，单兵不得不携带超出常规的装备、弹药和生活必需品，一旦任务展开，就意味着可能再也无法得到有效的补给了，即便能在战场上或者任务中途得到补给，关键是人本身已经受不了了；为此，英军据说不得不装备抗菌内裤，美军也在研究抗菌袜子，就是为了可以让进行长途步行巡逻的驻阿富汗联军可以适当环节后勤压力，不过，这也只是杯水车薪。我国山地部队及其部分装备
军人体能训练方法
军人体能训练方法
一.耐力训练
1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3.如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二.力量训练
1.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三.平衡训练
1.单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2.动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四.柔韧训练
1.单杠悬垂，拉伸肢体。
2.压腿，下腰。
3.拉伸身体两侧肌肉。
五.体缓亩能训练方案
1.俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。
3.单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
4.引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
每次练习时扒滑间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
5.臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。
6.卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
扩展资料：普通军事训练生活中，主要以：单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、扰此森四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。
趣味性训练如：同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的，如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。
特种部队日常训练项目：
1.举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。
2.30米长的铁丝网往返匍匐50次；前倒后到各50次。
3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。
4.瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。
5.每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。
参考资料：军事体能训练-百度百科军人体能标准-百度百科