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怀孕很辛苦，在孕期十个月内，不仅肚子越来越大，孕妈的身体负重越来越大，也会带来诸多不适，如尿频、食欲不好、便秘、耻骨痛、腰背痛、腿脚抽筋……
昨天妈妈群谈论起了“孕期不易”的话题，一位怀孕30多周的孕妈感叹怀孕辛苦，说她从入秋后有时会腿脚抽筋，最近天冷了，腿脚抽筋就更频繁了，有时脚稍微一用力就抽筋了，还经常半夜睡着觉“抽醒”，得老公帮忙才能缓解。
她觉得经常腿抽筋是因为受凉，特别盼着赶快来暖气。
“腿脚抽筋”是孕期不少孕妈都有过的经历，生活中不少人都知道受凉后容易腿脚抽筋。但对于孕妇来说，除了受凉的原因，还可能有下面几个原因：
① 逐渐增大的肚子，让下肢承重压力增加，腿部肌肉疲劳也容易引发痉挛，出现腿脚抽筋；
② 怀孕后，活动相对减少或睡觉喜欢同一个姿势，会影响下肢血液循环，循环不好也容易出现腿脚抽筋；
③ 缺钙引起的腿脚抽筋，这是孕妇出现抽筋最常见的一个原因。毕竟孕妈“一人食两人用”，怀胎十月，胎儿从一个小胚胎长成一个小宝宝，需要大量营养，钙就是支持骨骼发育的重要营养素，若不注意补钙就会缺钙，身体发出这些“缺钙信号”，提醒孕妈补钙。
所以，当孕妈频繁出现腿脚抽筋时，别总认为是“受凉了”，光注意保暖，而忽略了补钙。
实际生活中，不少孕妈往往也并不是清楚自己到底是否缺钙，又该如何正确有效的补钙。就比如这位妈妈，已经出现腿脚抽筋的表现了，但她并不知道这是因为缺钙了。
1. 怎么判断孕妇出现“腿脚抽筋”就是缺钙了？
① 看出现频率：偶尔出现一次并不能说明，但如果频繁的出现就很有可能是缺钙了，尤其在怀孕中晚期；
② 看平时饮食：即日常饮食中，含钙丰富的食物吃的多不多，如每天是否喝奶；
③ 看其他表现：如果孕妈缺钙的话，不仅会抽筋，还可能出现牙齿松动、腰腿关节和骨盆疼痛、耻骨痛等，这些表现也可以作为缺钙的参考；
④ 看检查结果： 有些孕妈怀疑自己缺钙，或是出现了些表现咨询医生时，医生会建议做检查看是否缺钙，直接看结果，可以很明确的知道自己是否缺钙；
⑤ 看补钙效果：怀孕后容易缺钙，医生也会建议孕妈补钙，甚至有些医生开钙剂让孕妈吃，不过就算补钙了，也还有个“是否吸收”的问题，有不少孕妈就是天天补钙但还是缺钙，就是吸收不好，依旧会出现抽脚抽筋。
孕妈们可以自己对照这几点，判断自己是否缺钙，若是怀疑自己可能缺钙，就可以咨询医生，做做检查，若真缺钙就要注意正确补钙了。
2. 怀孕后，一般从什么时候开始补钙？
根据中国居民膳食指南的建议，不同孕期的孕妇，每天对钙的需求量不同，推荐摄入量也就不同。
✔ 怀孕早期：800mg/天。
这个阶段胎儿还只是个小胚胎，开始经历受精卵着床、分化和发育，对营养需求不多，和备孕期对钙的需求量一样，没有增加，因此孕妈可以像怀孕前一样正常饮食，但不可忽略适当多吃含钙丰富的食物，每天补够800mg的钙。
✔ 怀孕中晚期：1000mg/天。
随着孕周增加，从孕中期开始，胎儿开始快速“长个子、增体重”，需要的营养也就越多，因此对各种营养素的需求也相应增加。
进入孕中期后，孕妈的饮食结构也要调整，需要增加含钙丰富的食物，如牛奶、奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、虾皮、海带等。
3. 怎么补钙才有效？
一般情况下，补钙大多建议食补，我们常吃的食物中有很多 含钙丰富的食物，只要吃的合适，可以很快补上来；也有些缺钙严重的孕妇，医生会建议 吃钙剂 补充，具体怎么吃要听医生建议；接下来重点说说饮食补钙。
① 饮食中增加增加含钙丰富的食物。
牛奶及奶制品是最佳的补钙食物，不仅含钙量高，消化吸收率也高。
首先推荐孕妈每天喝奶，100ml牛奶含钙100mg，一盒牛奶是250ml，那孕妈就可以早晚各喝一盒，就能补充500mg钙，在饮食中再搭配吃点其他含钙的食物，也就差不多够了。
除了喝牛奶，还可以 喝酸奶、吃其他奶制品，或喝孕妇奶粉（按说明建议量喝），同时吃补钙食物。
② 同时注意补充维生素D，促进钙吸收。
不少孕妈查资料也发现了，补钙要同时补充维生素D，可以让补进去的钙更好的吸收。
不少孕妈在孕期注意补钙了，但还是缺钙，就可能是没注意补充维生素D，导致钙的吸收不好。
补充维生素D，可以通过食物补充，也可以每天出门晒晒太阳，有助促进维生素D的合成，还锻炼身体；还可以通过 吃复合维生素片 补充维生素D，建议在医生指导下吃。
③ 避免同时吃会影响钙吸收的食物。
食物进入身体内，营养素之间会相互作用，就像维生素D可以促进钙吸收，也就有些会阻碍钙吸收。
比如绿色蔬菜中的草酸（菠菜、苋菜等）、富含磷酸的食物（碳酸饮料、汉堡、炸薯条、咖啡等）、富含脂肪酸的食物（各种油炸食物）等，吃这些食物也都会阻碍钙吸收，孕妈要避免吃或正确吃。
以上就是孕期补钙的建议和具体食补方法，孕妈们可以收藏学习，并在日常饮食中做好补钙措施。你还有哪些孕期问题，也欢迎留言讨论和咨询。