提起日常的能量消耗，人们往往只关注行走、运动、家务等，却忽略了一些“微型”活动。
一项新研究发现，「咀嚼」这个不起眼动作，燃烧的卡路里比你想象得多。
《生命时报》结合研究，解读咀嚼消耗能量的机制，并教你用好这个养生动作。
受访专家
北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师 彭玉清
成都市第二人民医院中医科副主任医师 宁蔚夏
中华口腔医学会牙周病学组常委 毕良佳
咀嚼口香糖，基础代谢率提高10%一日三餐加上偶尔吃些小零食，在摄入热量的同时，“嚼”这个动作也在消耗能量。
近日，一项发表于《科学·进展（Science Advances）》的研究首次测量咀嚼消耗的能量，并解释正是这种行为影响了人类的面部长相。
为了精确测定咀嚼消耗的能量，研究团队设计了一项“口香糖实验”：21名参试者被要求分别咀嚼软硬质地不同的两种口香糖，一次咀嚼时长为15分钟。
需要说明的是，研究中提供的口香糖是无气味、无味道且无能量的，以避免嗅觉、味觉等刺激人体消化系统产生额外能量消耗。
参试者经过一整晚的禁食后，统一佩戴实验特制“头盔”，并限制运动45分钟，用以测量咀嚼过程中消耗的氧气、二氧化碳水平以及总能量值。
实验装置示意图（来源：荷兰莱顿大学）
数据显示，当参试者咀嚼质地较软的口香糖时，与基础代谢率比较，他们的能量消耗提升10.2%；当咀嚼质地更硬的口香糖时，能量消耗相比于基础代谢率提升15.1%。
论文作者之一、荷兰莱顿大学教授阿曼达·亨利表示，这个数值十分重要。实验证实，咀嚼食物也会消耗大量能量，食物越坚硬，消耗能量越多。
以往，科学家们猜想人类下颌与牙齿形态演化，是为了让咀嚼更高效。上述数据为这个猜想提供了数据支撑。
如果古人类咀嚼时长与黑猩猩、大猩猩等灵长类动物相当，那么人们每天2.5%的能量消耗都用在了咀嚼行为。如果吃更硬的食物且咀嚼时间加长，那么咀嚼最终会占总能量消耗的更大比例。
这个结论也进一步印证，高效咀嚼会带来明显的演化优势。从咀嚼行为中节省的能量，让人们有更多精力做其他事情。
咀嚼，被忽视的“养生动作”虽然每次咀嚼消耗的能量不大，但一日三餐、一年365天，累积效应是巨大的。咀嚼这个动作本身，也有一些养生的好处。
1帮助控制体重
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，让人较早出现饱腹感而停止进食，有助于控制体重。
咀嚼时间越长，身体消耗能量越多，帮助加速新陈代谢和肠道运动。
2降低代谢疾病风险
日本早稻田大学研究表明，缓慢进食和彻底咀嚼可增加腹部内脏区的血液循环。咀嚼过程中，腹腔动脉为消化系统提供了更多血液，胃肠道健康运动增多，能帮助降低代谢疾病风险。
3保护肠胃
中医养生讲究“蚁性”，指学习蚂蚁饮少食微、细嚼慢咽。细嚼能增加唾液，其中的消化酶可助消化，还能形成保护胃部的薄膜。
老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽。
4预防龋齿
多做咀嚼动作，能刺激唾液大量分泌，不仅可以中和食物中的酸，还会使唾液中的钙和磷酸附着于牙齿表面，修补受损的珐琅质，从而起到预防龋齿、牙周病等口腔疾病的作用。
5延缓大脑衰老
日本神奈川牙科大学研究发现，吃东西不认真咀嚼的人，与总是细嚼慢咽的人相比，老痴风险高1.5倍。
颌部和牙齿咀嚼产生的感觉刺激，会直接影响负责记忆获取和形成的大脑海马区。一旦咀嚼力下降，大脑海马区获取的刺激减少，就容易记忆力减退。
6锻炼面部肌肉
咀嚼会锻炼嘴巴周围的肌肉群，令脸部肌肉更紧致。在以长寿著称的地中海地区，人们一顿晚餐可以吃三四个小时，这也被认为是当地人的长寿秘诀之一。
满足4点才算一次合格咀嚼现代生活节奏快，很多人连吃饭也要赶时间，无形中让咀嚼能力悄悄下降。“嚼”食物也是一项技术活，从健康角度讲要满足以下几点：
＋牙齿两侧均匀嚼食物
进食要用牙齿两侧均衡地咀嚼，这样两侧牙床才能均匀地受到功能刺激，有利于牙齿、颌骨，以及相应肌肉的正常发育。
如果长期单侧咀嚼，可能引发以下问题：
另一侧从外观上看显得萎缩，影响颜值；不咀嚼的一侧，由于得不到功能刺激，致使大量食物碎屑、牙垢沉积于牙齿周围，引起牙周支持骨改变，出现牙龈出血、口臭等症状；长期一侧受力，左右力量不平衡，还容易诱发颞下颌关节疾病，最常见的表现是关节里面有弹响声音、关节痛或张口受限等。＋一口饭咀嚼20次以上
普通人群一口饭建议咀嚼20次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
早餐建议吃15~20分钟，中晚餐最好保证30分钟左右。吃饭太快，不能充分咀嚼食物，这样做可能诱发消化系统疾病。
＋软硬食物都要“嚼烂”
吃硬质食物时，人们更愿意多嚼几口，但吃软质食物就囫囵吞枣地咽下去了。
实际上，虽然吃汤泡饭等软质食物便于吞咽，但会降低牙齿咀嚼和唾液消化的能力。
汤泡饭不细嚼就直接进入胃里，食物本身未被充分软化，不仅增加胃肠负担，食物中的养分也不容易被彻底消化吸收。
＋用对牙齿正确咀嚼
建议用前端牙齿把食物咬成小块，再用后端牙齿（后臼齿）进一步将食物磨碎，然后吞咽下去，更有利于消化吸收。▲
本期编辑：张宇
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
咀嚼的好处
咀嚼的9个好处。预防感冒。唾液里含有溶菌酶，有杀灭口腔病菌、预防细菌感染的作用。进食时细细咀嚼，能增加唾液的分泌量，提高身体免疫力，有利于预防感冒和流感等疾病。
预防龋齿。多做咀嚼动作，能刺激唾液大量分泌，不仅可以中和食物中的酸，还会使唾液中的钙和磷酸附着于牙齿表面，修补受损的珐琅质，从而起到预防龋齿、牙周病等口腔疾病的作用。
减肥。咀嚼能刺激饱腹神经中枢，抑制食欲，有助减肥。
显年轻。唾液里含有唾液腺激素，有促进皮肤细胞分裂增殖、维持皮肤弹性的作用，多咀嚼对皮肤的好处就不言自明了。
促进消化。唾液里含有消化酶，有帮助胃肠消化食物的作用，所以长辈们说的吃饭要细嚼慢咽，是有科学道理的。
坚固牙齿。总是吃质地柔软的食物，咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。为此，应该多吃质地较硬的食物、多咀嚼，锻炼下颚力量，增进牙床的健康。
防衰老。唾液所含的过氧化物酶，有抑制人体活性氧的作用，降低患癌的风险。
丰富表情。咀嚼会锻炼嘴巴周围的肌肉群，令脸部肌肉更紧致，线条更清晰，让表情显得更丰富、灵活。
提高大脑功能。咀嚼食物需要张开上下颚，这个动作能增强人体对大脑的输氧量，从而活化脑细胞，提高人们的判断力、集中力以及记忆力等。
吃饭咀嚼次数越多，消耗的能量越多，这是什么原理呢？
细嚼慢咽消耗更多热量东京工业大学教授林直享领导的研究团队，以平均年龄25岁的10名男性作为研究对象。该研究让这10名男性保持20分钟的安静状态，然后吃下热量为300千卡的块状食品，并比较了尽快吃下去和尽量细嚼慢咽时的热量消耗状况。研究小组测量了这些人安静时、进食时和进食后90分钟的氧摄取量，从而计算出饮食诱导的体热产生量，并检测了腹腔动脉和肠系膜上动脉的血流量。
结果发现，在进食同样多食物的情况下，人如果是尽快吃，在就餐后90分钟内，每千克体重的热量为7卡路里，但如果是细嚼慢咽，直到食物的块状消失后再吃下去，消耗的热量则是180卡路里。说明咀嚼次数越多，口腔的活动会刺激体内消化和吸收活动更加活跃，所以热量消耗也越多，而且消化道的血液流在缓慢咀嚼时也会显著提高。
减重一定要慢慢吃平常生活忙碌的现代人分秒必争，生活节奏讲求的就是快，吃饭“细嚼慢咽”并不容易做到，加上活动量不足，肥胖人数也就越来越多，对健康的威胁更不能轻视。专家建议，吃东西时，每口至少要嚼20下，再吞下去，如此一来，因无形中降低了每日总热量摄取，有助减重。
一般来说用餐时间最好要20分钟，如果您一餐进食的时间只花5～10分钟就表示您吃得太快了，如果您每一口饭或食物都能咀嚼20～30次以上，那么用餐时间就能超过20分钟。
日本玛利娜医科大学营养教研室的中村丁次，他也曾用同样的食物同样的量进行观察，结果发现，肥胖男子用8～10分钟就吃完了，咀嚼次数7.7次， 而消瘦男子却用了13～16分钟，咀嚼次数8.9次；肥胖女子用了11～13分钟，咀嚼次数8.1次，而消瘦女子却需15～18分钟，咀嚼次数是9.4次。
接着中村用减慢进食速度来进行减肥试验，结果显示，肥胖男子经过19周，体重减轻了4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻了4.5公斤。
细嚼慢咽可以减肥的原因，是因吃东西时细嚼慢咽，食物在经充分咀嚼后，吃到肚子里，便能快速被肠子吸收，血糖因此上升，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，才不会吃下过多的食物而导致肥胖。所以，肥胖者可通过慢食而达到减重的目的。